هر چقدر هم اندام تنومند و بزرگی داشته باشید مطمئننا طالب اندامی خشک و عضله ای هستید.فرقی نمیکند که یک بدنساز لاغر باشد یا درشت هیکل،مهم این است که عضلات کات و خشک داشته باشید.یعنی عضلات شما همه گی نمایان و تفکیک شده باشد.اینجاست که یک فرد ۷۰ کیلویی خشک و عضله ای از یک بدنساز +۱۰۰ که کوهی از عضله هم باشد ممکن است سر تر باشد.
بهتر است چیدمان برنامه های تمرینی تان طوری باشد که همیشه در دوره خشک و عضله سازی باشید.مگر اینکه بخواهید افزایش وزن دهید.در اینصورت نیز در یا زود باید بعد از دوره افزایش وزن یه دوره خشک و کات بروید.
بهترین برنامه تمرینی برای افرادی که اضافه وزن دارند برنانه تمرینی کات یا دوره خشک است.در این دوره شما چربی های اضافه را میسوزانید تا عضلات بهتر دیده شوند و همچنین عضلات ضعیف خود را تمرین میدهید تا نمایان شوند.
طول دوره
این دوره را برای ۶ هفته در جهت رسیدن به حجم خشک ادامه دهید. تمرکز برنامه بر روی افزایش عضله سازی با انجام ۳ – 6 حرکت برای هر گروه عضلانی در روز تمرین است. در هیپرتروفی(عضله سازی) اغلب مواقع تعداد ست‌ها بین ۳ – ۵ و تعداد تکرار بین 8 – ۱۲ است.
نحوه تمرین حرکات
نحوه تکرار حرکات در عضله سازی نقشی مهم در رسیدن به هدفتان دارد.سعی کنید برنامه تمرینی خود را بر روی ۲-۰-۲ قرار دهید، یعنی ۲ ثانیه زمان ببرد تا از نقطه شروع به نقطه اوج حرکت برسید سپس در نقطه اوج توقف نکنید و در انتها ۲ ثانیه از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع زمان ببرد.بهتر است
مکمل‌های پیشنهادی این دوره
پودر پروتئین وی
کراتین
گینر(دلخواه)
مکمل های عضله سازی ( گلوتامین ، اسید آمینو ، BCAA )
پمپ C4
چربی سوز CLA یا الکارنتین
انتخاب مکمل کاملا شخصی هست، اگر در دریافت پروتئین و رساندن آن به میزان مورد نیاز بدنتان مشکل دارید استفاده از پودر پروتئین برای شما بسیار مفید است.
اگر در دریافت کالری مورد نیاز روزانه مشکل دارید، ونیاز به افزایش وزن دارید استفاده از گینر به شما کمک خواهد کرد.
برای دوره های عضله سازی که ترس افزایش وزن ندارید میتوانید از کراتین نیز استفاده کنید.
برای دوره های عضله سازی صرف نظر از اینکه چه دنباال افزایش وزن یا چه کاهش باشید باید از مکمل های ریکاوری و ترمیم و ساخت عضلات مانند گلوتامین ، اسید آمینو ، BCAA استفاده کنید.
مکمل پمپ که در سایت یک مطلب بطور مفصل به این مکمل پرداخته شده است نیز برای افزایش سوخت و ساز و افزایش قدرت در تمرینات و بخصوص به افرادی که دنبال کاهش وزن هستند پیشنهاد میشود.
چربی سوز ها هم که دیگر کارشان مشخص است و میتوانید برای کم کردن چربی بدن خود از این مکمل ها بهره بگیرید.
سایر مکمل ها نیز سلیقه ای هستند که بسته به نوع بدنتان میتوایند از آنها استفاده کنید.
نحوه تغذیه در طول دوره عضله سازی خشک
این موضوع به تیپ بدنی شما بستگی دارد،همیشه سعی کنید در وزن سالم و ایده‌آل خود باشید.یعنی اگر اضافه وزن دارید و در انجام برنامه‌‌های مبتنی بر هیپرتروفی مبتدی هستید؛ قطعا با دریافت کالری کمتر از مورد نیاز تمرین، این برنامه برای شما میتواند مفید واقع شود.یعنی خورد و خوراک خورد را محدود و حساب شده و البته سالم کنید تا کالری کمتری نسبت به میزان کالری سوزی خود در باشگاه دریافت کنید.همین امر باعث سوزاندن چربی اضافی بدن و نمایان شدن عضلاتتان میکند.
اگر کمبود وزن دارید یا ورزشکار متوسط – حرفه‌ای هستید، برای حجم خشک باید بیشتر از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید.
پس از انتخاب وضعیت خود میتوانید با محاسبه میزان متابولیسم خود کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
حال ۲۵۰ الی ۵۰۰ کالری از عدد بدست آمده (اگر اضافه وزن دارید) کم یا (اگر کمبود وزن یا ورزشکار متوسط-حرفه‌ای هستید) اضافه کنید. سعی کنید با خوردن غذاهای کامل و منابع غنی این میزان کالری را دریافت کنید تا سلامتی تان تضمین شود.
روزهای استراحت
ریکاوری برای عضله سازی بسیار حیاتی است.پس سعی کنید حداقل یک روز و بهتر است دو روز در هفته اسراحت داشته باشید.یادتان نرود که عضله سازی در زمان ریکاوری و استراحت شکل میگیرد.ولی اگر واقعا می‌خواهید فعالیتی داشته باشید سعی کنید سبک باشد، مانند پیاده روی و یا با استفاده از فوم رول بر روی موبیلیتی بدن خود کار کنید که اغلب ورزشکاران ایرانی از آن غافل هستند.
برنامه تمرین عضلات شکم
اگر به دنبال برنامه تمرین شکم هستید میتوانید چند حرکت را به انتهای برنامه تمرینیتان اضافه کنید.بهتر است دور روز در میان حرکات شکم را انجام دهید.پیشنهاد من این است که یک روز را به تمرینات شکم با وزنه و دستگاه اختصاص دهید و روز تمرینی بعد را با حرکات بدون وزنه سر کنید.
سایر نکات بدست آوردن حجم خشک
عضله سازی زمان و تلاش زیادی را نیاز دارد، کارهایی که در خارج از باشگاه انجام میدهید به اندازه داخل باشگاه اهمیت دارند. رژیم غذایی خوبی را برای خود آماده کنید، هر شب ۷ – ۹ ساعت بخوابید، استرس را از خود دور کنید و هر روز فعال باشید(روزهای استراحت وعده‌های غذایی تان را خودتان آماده کنید و سعی کنید پرخوری نکنید).
درصورت رعایت این موارد به حجمی خشک و عضله ای دست پیدا خواهید کرد.
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
