بهبود آسیب و درد عضلات بعد از تمرینات سنگین بدنسازی

آسیب و درد عضلانی یک امر ناگزیر و رایج در بین بدنسازان میباشد، خیلی ها اعتقاد دارند بدون حس درد و سوزش عضلات در انتهای تایم تمرینات، برنامه تمرینی بی فایده بوده و بدن رشدی نخواهد داشت! و تا به دم عضلانی نرسند باشگاه را ترک نمیکنند.در این مقاله از ایران جسم در مورد این موضوع بحث خواهیم کرد.

آسیب های عضلانی کجا باعث رشد و پیشرفت شما میشود و در چه مواردی این درد ها به سلامتی شما ضرر خواهد زد؟

بسیاری از ما میدانیم که در طول انجام تمرینات سنگین عضلات دچار آسیب دیدگی میشوند. اینگونه تئوری سازی شده است که با ایجاد آسیب موضعی در عضله هدف می‌توان واکنش‌های هایپرتروفیک را در آن عضله فعال کرد. واکنش بدن به این آسیب موضعی یا میوتراما را می‌توان با واکنش بدن به جراحت عضلات یا التهابات حاصل از عفونت مقایسه کرد. بله، شما در این تمرینات دقیقا به شکل عمدی به خود آسیب وارد می‌کنید!باریزش سطحی بافت عضلات خود باعث میشوید تا بدن شروع به ساخت بافت جدید کند و همین امر باعث افزایش حجم عضلانی میشود.

اعتقاد بر این است که با فعال شدن این واکنش در بدن چندین عامل رشد آزاد میشوند که ممکن است در نهایت منجر به عضله سازی شوند. البته در اینجا یک تعادل مناسب برقرار است و اینطور نیست که تنها عضله هدف را کاملا آسیب دیده کنیم تا شاهد رشد آن باشیم. اگر آسیب عضلانی به اندازه ای باشد که بدن نتواند آن را ریکاوری کند (پیشی‌ گرفتن تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین) پس قبل از اینکه متوجه شوید بدنتان وارد شرایط کاتابولیک خواهد شد.

آسیب عضلانی بیشتر نتیجه انجام تمرینات پر فشار تر (برای مثال تمرین با تکرار‌های کم و وزنه های سنگین تر) می‌باشد، اما زیر چنین فشاری مدت زمانی‌ که می‌توان عضله را تحت یک تنش مستمر حفظ کرد کوتاه می‌باشد و مدت زمان ست‌ها در واقع زیاد طولانی نخواهد بود. برای نمونه، سرعت تجزیه بافت عضلانی در رنج ۱-۳ تکرار بسیار بالا می‌باشد، اما مدت زمان انجام ست ممکن است آن قدری کم باشد که نتواند منجر به عضله سازی قابل توجهی‌ شود. بنابراین اینطور توصیه شده است که با انجام تکرار‌ها در رنج ۶-۱۰ تکرار در هر ست می‌توان به تعادلی مناسب از فشار تمرینی و زمان تحت تنش بودن عضلات به شکل مستمر رسید.

درد عضلات حاصل تخریب و ایجاد آسیب در عضلات میباشد که در غالب اوقات به علت استفاده بیش از حد از آن در حین کار یا ورزش و یا بدنبال ضربه به عضله و یا کشیدگی آن و یا آغاز فعالیت های جدیدی که عضلات به آن عادت نداشته اند بوجود میاید. این درد ممکن است در حین فعالیتی که آن را بوجود آورده شروع شود و یا بعد از تمرین به سراغتان بیاید.

سلولهای عضلانی پس از انجام فعالیتهای ورزشی شدید،و به علت عدم فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن ،برای سوخت ساز عضله شروع به ترشح اسید لاکتیک میکنند. تجمع این ماده در عضلات باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا ۴۸ ساعت ادامه یابد و به تدریج با جذب ”اسید لاکتیک“، درد عضلات نیز کاهش یابد.

اسید لاکتیک و هورمون کورتیزول عامل تخریب عضلات شما هستند حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، باید گفت که با تمرینات خاص وعادات غذایی مناسب و روشهای خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

روش های کاهش درد های عضلانی در هنگام و بعد از تمرینات

۱- پس از تمرین در فواصل زمانی متفاوت بدن خود را حرکت دهید

شاید در این وضعیت، دوست نداشته باشد که حرکت کنید اما یک پیاده روی و بلند شدن از روی صندلی می تواند باعث شل شدن عضلات شود و به کاهش درد عضلانی تان کمک کند.
در واقع تحرک جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می دهد و تجزیه ی لاکتیک اسید – یک محصول جانبی طبیعی که در هنگام خستگی، باعث احساس سوزش در عضلات می شود  را تسهیل می کند.

۲- قبل از شروع تمرین،بدن خود را گرم کنید

ورزش خود را حتماً با گرم کردن بدن شروع کنید. آماده کردن عضلات و تاندون ها برای فعالیت، بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. گرم کردن بدن قبل از ورزش برای کاهش درد عضلانی مفید است.

۳- حین و بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید

هر عضله را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید. کشش را به طور یکنواخت ادامه دهید و عضلات را زود رها نکنید. انجام حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضلات بدن را بالا می‌برد.

کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی (که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید) می‌شود و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش داد.

۴- استفاده از یخ به کاهش درد عضلانی کمک می کند

وقتی که عضلات درد شدید دارند یا پاها بسیار خسته هستند، ۱۰ دقیقه حمام یخ معجزه می کند. دو قاشق نمک فرنگی (سولفات منیزیم) به آب گرم اضافه کنید و سپس، دو کیسه یخ و آب سرد به آن اضافه کنید. این آب بسیار سرد است اما مطمئن باشید که زمانی که از آن بیرون بیایید، خیلی احساس بهتری خواهید داشت.

آب سرد با افزایش جریان خون، درد را می شکند و ماده ی ضدالتهاب عالی است و روند بهبودی را بسیار سریع تر می کند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای همیشه بعد از ورزش وارد آب سرد می شوند – آب سرد باعث بهبود سریع عضلانی بعد از ورزش می شود.

۵- برای کاهش درد ، عضلات خود را با غلتک فومی ماساژ دهید

مؤثرترین راه ماساژ برای کاهش درد عضلانی، استفاده از غلتک فومی (فوم رولر) است. از توپ تنیس هم می توانید استفاده کنید. غلتک فومی وسیله ای عالی برای خود ماساژی است و بافت های اتصال دهنده ی اطراف عضلات را تقویت می کند.

۶- عضلات را تحریک کنید

اگر نمی توانید سرمای شدید حمام یخ را تحمل کنید، از ترفند محبوب «فلاشینگ» استفاده کنید. ابتدا به مدت ۲ دقیقه، روی عضلات دردناک خود آب داغ بریزید و سپس، بدون معطلی، ۳۰ ثانیه آب را سرد کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید. این داغ و سرد شدن باعث باز و بسته شدن رگ های خونی می شود که به خارج شدن لاکتیک اسید از عضلات دردناک کمک می کند.

۷- برای کاهش درد عضلات آب بنوشید

بدن بدون آب نمی تواند درست فعالیت کند. کم آبی باعث گرفتگی عضلات بدن و تشدید درد می شود بنابراین مایعات کافی بنوشید. همان طور که میدانید بدنسازان حرفه ای اهمیت بسیار زیادی برای آب مصرفی روزانه خود قائل هستند. و به مقدار زیادی اب مینوشند.

۸- مصرف غذاهای حاوی پروتئین به کاهش درد عضلانی کمک می کند

مصرف پروتئین راه دیگری برای افزایش سرعت بهبودی عضلات است. عضلات باید ذخایر انرژی از دست رفته ی خود را دوباره پر کنند. پروتئین عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد اما مهم ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می کنند این است که به پرورش عضلات آن ها کمک می کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می بخشد.

تغذیه ی بعد از ورزش بسیار مهم است و فراموش کردن آن به معنای از بین بردن همه ی فعالیت شدید شما در طول تمرین است. تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، حتماً باید چیزی بخورید. حتی اگر آن چیز تنها یک لیوان شیر بادام شکلاتی کم چرب یا وعده ی کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده مانند نودل باشد. پروتئین همچون سینه ی مرغ، سیب زمینی یا سبزیجات کبابی نیز عالی هستند.

۹- مصرف گلوتامین بعد از تمرین و در ابتدای صبح

مصرف گلوتامین به علت وجود اسیدآمینو های مفید میتواند باعث ساخت بافت جدید در عضلات شود و همین امر نیز باعث بهبود و کاهش درد عضلانی شود.

© 2020, ایران‌جسم. All rights reserved.