وقتی بحث عضله سازی و کسب فواید عضلانی به میان می‌آید، یعنی باید تکرارهای‌تان را در سرتاسر دامنه کامل حرکتی اجرا کنید، یا تنها در یک زاویه خاص می‌توانید بیشترین توده عضلانی را بسازید؟ در ادامه آنچه که علم و بررسی‌ها نشان می‌دهند را در ایران جسم برایتان بازگو می‌کنیم. ممکن است هنگامی که در اینترنت و یا وب سایت‌های مختلف جستجو می‌کنید به اطلاعات ضد و نقیضی در این باره که دامنه حرکتی ایده‌آل برای کسب بیشترین فواید عضلانی و رشد تقویت عضلات کدام است، برخورده باشید. در این رابطه اگر نظری دارید می‌توانید برای ما بنویسید.
دستکاری مناسب متغیرهای تمرینات مقاومتی (شدت، تکرار، میزان استراحت بین ست‌ها) کلیدی است برای به حداکثر رساندن رشد و تقویت عضلانی. با این وجود که حجم تمرین، بار و تعداد تکرار تمام توجه‌ها را در هر سطحی که باشید ( مبتدی، متوسط به بالا، حرفه‌ای) به خود معطوف می‌کند، اما نباید از یک متغیر غافل شد که آن هم دامنه حرکتی است (ROM). به عبارت ساده‌تر ROM یا همان دامنه حرکتی، میزان وسعت حرکت است که مفصل حد آن را در طی عملکرد ورزشی تعیین می‌کند (میزان حرکت یک مفصل).
شواهد قابل اطمینان در این رابطه پیشنهاد می‌دهند که اجرای تمرینات در سراسر دامنه کامل حرکتی نتایج فوق العاده‌ای در جهت ساخت عضلات و کسب فواید عضلانی نسبت به دامنه‌ای خاص، برای فرد فراهم می‌کند. برای مثال، محققان برزیلی یافته‌اند حرکت جلو بازو از زاویه صفر تا ۱۳۰ درجه (دامنه کامل حرکت) مفصل آرنج، نتایج بیشتری مبتنی بر افزایش چشمگیر رشد عضله دوسر در مقایسه با همین حرکت اما از زاویه ۵۰ تا ۱۰۰ درجه(زاویه خاص) در مفصل آرنج، در طول دوره برنامه تمرینی برای ۱۰ هفته مداوم، داشته است.
این مطلب را هم بخوانید: تکرارهای ناقص و تکرارهای کامل کدام بهتر است؟
علاوه بر این، فواید فوق العاده‌ای که در طی این مدت کسب شده است، با وجود یک کاهش ۳۶درصدی در حجم تمرین گروهی به دست آمده است که حرکات جلوبازو و سایر حرکات تقویتی بازو را با دامنه‌ی کامل حرکتی خود اجرا کرده بودند. نتایج مشابهی نیز در تمرینات پایین تنه به دست آمده بود. یک مطالعه‌ای که اخیراً در طی ۱۲ هفته بر روی اجرای حرکت اسکوات عمیق (صفر تا۱۲۰درجه دامنه‌ی حرکتی مفصل زانو) انجام شده بود. این مطالعه نشان داد اجرای این حرکت سبب افزایش قابل توجهی در توده عضلانی نواحی ران‌ها و پاها می‌شود، در حالیکه اسکوات سطحی (صفر تا ۶۰ درجه از دامنه حرکتی مفصل زانو) رشد قابل توجهی نداشت. به علاوه اسکوات عمیق سطح مقطع عرضی عضله را در کل ناحیه جلوی ران افزایش داده بود، در حالیکه اسکوات سطحی هایپرتروفی را بیشتر در نواحی بالایی پاها(باسن و قسمت بالایی ران‌ها) افزایش داده بود.
آن نکته بخصوص و جالب توجهی که در اینجا به چشم می‌خورد این است که بار تمرین (شدت تمرین) بین گروه‌های تحت آزمایش یکسان بود، به این ترتیب هر گروه در محدوده تکرار حداکثر خود تمرین می‌کردند. به عبارت دیگر، بارهای سنگین‌تر به هنگام اجرای حرکت اسکوات سطحی به کار گرفته می‌شدند، در حالی که هایپرتروفی بیشتر زمانی رخ می‌داد که تمرینات در سرتاسر دامنه کامل حرکتی اجرا می‌شد. این یافته‌ها با تحقیقات بالا در این رابطه مطابقت دارد و نشان دهنده مزیت تمرین در دامنه کامل حرکتی به طور کاملاً واضح است. با توجه به این یافته‌ها مشخص می‌شود که هر تکرار باید در سراسر دامنه کامل حرکتی خود اجرا شود. پرونده بسته شد! دیگر نیازی به بحث بیشتر در مورد این موضوع نیست. درست است؟
حرکت مناسب با سرعت مناسب، نه خیلی سریع
تحقیقات نشان می‌دهند که زمانی مزیت ویژه تمرینی برای آن عضله خاص و تحت آن حرکت ویژه رخ می‌دهد که در عضله در انتهای وضعیت حرکتی یعنی در جایی که عضله تحت کشش مضاعف است (طول مناسب عضله برای رشد عضلانی، طول عضله کشیده شده.) قرار بگیرد. مطالعه‌ای یافته است که اجرای حرکت کشش ران توسط گروه اول (در وضعیت کشیده) یعنی (۴۰تا۹۰درجه از فلکشن مفصل زانو) رشد فوق العاده‌ای در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه دوم که عضلات آنها در وضعیت کوتاه شده (صفر تا ۵۰ درجه از فلکشن مفصل زانو) قرار داشت، داشتند.
در حالیکه تنش عضلانی در این گروه‌ها به ترتیب ۵۳٪ و ۱۸٪ بود. مهمتر از همه، بار تمرینی این گروه‌ها یکسان بود که سبب می‌شد تا عملکرد کلی در دو گروه مشابه یکدیگر باشد. با توجه به اینکه سایر مطالعات یافته‌های مشابهی را گزارش کرده‌اند، به نظر می‌رسد باید در هنگام اجرای حرکت تمرکز خود را بر روی رسیدن به کشش کامل عضلات در انتهای حرکت بگذارید، وقتی که هدفتان ساخت عضله آن هر کسب حداکثر فواید عضلانی و رشد تقویت آنهاست.
بر اساس موارد فوق الذکر، تعیین دامنه حرکتی برای اجرای هر حرکت خاص انتخابی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که تنوع دامنه فعالیت عضلانی بر اساس زاویه مفصل در طول عملکرد تمرینی (ورزشی) تعیین می‌شود. برای مثال: عضله پهن خارجی (یکی از عضلات چهار سر ران) فعالیت گسترده‌تری در طول آغاز حرکت کشش زانو نسبت به سایر عضلات در این ناحیه دارد، آن هم زمانی که زانو در حال باز شدن است، در حالی که عضله پهن میانی در هنگام بسته شدن مفصل زانو بیشتر در حرکت درگیر می‌شود. مشابه با این موضوع در آغاز فاز حرکت جلو بازو سر دراز عضله دوسر بیشتر درگیر خواهد شد، این درحالی است که سر کوتاه عضله دوسر در طول مرحله دوم حرکت بار بیشتری را تحمل می‌کند.
این یافته‌ها حاکی از آن هستند که ترکیب دامنه‌های متفاوت در طی حرکت میتواند به ساخت و رشد بهینه عضلات‌تان کمک کند. علاوه بر این، از آنجایی که بارهای سنگین تر می‌توانند در طول دامنه کوتاه‌تر حرکتی به کار برده شوند، افزودن برخی از تکرارهای مربوط به تنها یک زاویه خاص، در طی اجرای حرکات مختلف می‌توانند به وسیله افزایش تنش عضلانی سبب رشد بیشتر آن عضلات شوند. بنابراین اگر هدفتان رشد عضلات به میزان دلخواه و یا حتی بیشتر است، توصیه‌ای کارساز برای شما میتواند این باشد که تمرینات اصلی باید در سرتاسر دامنه کامل حرکتی انجام شود، با توجه خاص به وضعیت کاملاً کشیده عضله مورد نظر (طول مناسب عضله برای رشد بیشتر آن).
برخی از تکرارهای مربوط به تنها یک زاویه خاص و یک دامنه حرکتی در طی انجام حرکات مختلف میتواند در برخی موقعیت‌ها تحریک کننده رشد عضلانی باشد (وارد کردن شوک به عضله). حتی تنها تعداد اندکی ست با بار سنگین در هفته در قویترین دامنه‌ی حرکتی مفصل میتواند به رشد حداکثری عضله کمک کند.
© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.
