بدنسازان چرا و چقدر باید تخم مرغ مصرف کنند؟

حتما شنیده اید که تخم مرغ گنجیه عالی برای بدنسازان و جزء جدانشدنی این ورزش در تغذیه میباشد، تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضلات میباشد، اما هر بدنسار چه مقدار تخم مرغ میتواند مصرف کند؟ بی شک مصرف زیاد تخم مرغ اسیب زا میباشد. سفیده تخم مرغ بهتر است یا زرده تخم مرغ؟ در این مطلب از مجله ورزشی ایران جسم به این مسائل خواهیم پرداخت.

تخم مرغ چه مقدار پروتئین دارد؟

تخم مرغ یکی از کاملترین و متنوع ترین مواد غذایی است که در دسترس عموم قرار دارد. این ماده غذایی در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد و به ویژه بدن سازان نقش بسیار مهمی دارد. همه ما می دانیم که در فرایند عضله سازی،  پروتئین چقدر اهمیت دارد، و بدون آن عضلات شما اصلا رشد نخواهد کرد.

بعد از آب، پروتئین یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن ما را تشکیل داده است، پس با وجود این درصد بالا از پروتئین در بدن ما، جا دارد بگوییم که پروتئین باید یکی از مهمترین موادغذایی در رژیم غذایی ما باشد.

بدن سازان باید پروتئین بیشتری دریافت کنند، چرا که با برداشتن وزنه های سنگین، رشته های پروتئینی آنها بیشتر آسیب می بیند و نیاز است که این رشته های پروتئینی دوباره ترمیم و بازسازی شوند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. بنابراین، میزان پروتئین در رژیم غذایی بدن سازان باید بیش از میزان متوسط معمول باشد.

در هر تخم مرغی، ۶ گرم پروتئین زودجذب با کیفیت عالی وجود دارد. کیفیت این پروتئین اینقدر بالاست که از آن به عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می شود. همچنین، تخم مرغ منبع سرشاری از ویتامین هاست، از جمله ویتامین آ، ای، کا و گروه ویتامین های بی، از جمله ویتامین بی ۱۲ (برای انرژی)، ریبوفلاوین و اسید فولیک. همچنین، در تخم مرغ هشت نوع اسید آمینه اصلی وجود دارد که برای بازسازی بهتر عضلات و ساخت مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و آهن لازم و ضروی هستند.

یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!

اطلات غذایی دیگر یک تخم مرغ بزرگ بدون پوسته از این قرار است: ۸۰ کالری انرژی دارد، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول در زرده‌اش، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۹۰ میلی‌گرم فسفر، ۱ گرم آهن، ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۶۹ میلی‌گرم سدیم، ۵۵ میلی‌گرم زینک، ۲۶۰ واحد ویتامین آ، ۰.۰۴ میلی‌گرم تیامین، ۰.۱۵ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مقدار ناچیزی نیاسین، و ۲۴ میلی‌گرم اسید فولیک.

سفیده تخم مرغ بهتر است یا زرده تخم مرغ ؟

همان طور که در بالا اشاره کردیم تخم مرغ کامل دارای چربی میباشد اما تنها در سفیده تخم مرغ تاکنون هیچ نوع چربی ای یافت نشده است. به عبارت دیگر، تنها در زرده تخم مرغ ۵ گرم چربی وجود دارد، تنها بخش اندکی از این چربی (حدودا ۱٫۶ گرم)، از نوع چربی اشباع شده (چربی نوع بد) است. بدن سازانی که به دنبال حجیم کردن عضلات خود هستند، نیاز بیشتری به چربی در مواد غذایی دارند، در عین اینکه این افراد تا اندازه معینی می توانند غذا بخورند تا انرژی لازم برای رشد بدن خود را فراهم سازند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله بعد از تمرین تخم مرغ کامل خورده‌اند ۴۰ درصد بیشتر از افرادی که فقط سفیده تخم مرغ خورده‌اند عضله سازی کرده‌اند.

در تخم مرغ، کلسترول هم وجود دارد، اما این مساله غالبا پذیرفته شده است که کلسترولی که در رژیم غذایی روزانه وجود دارد، سبب بالارفتن سطح کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ به آسانی هضم شده و جذب بدن می شود و استفاده از آن برای ما بدن سازان بسیار مفید است تا مطمئن شویم رژیم غذایی متعادلی داریم.

تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود. کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود.از این رو باعث جذب بیشتر مواد غذایی میشود.

زرده تخم مرغ دارای مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای یک ورزشکار بسیار مفید و موثر است، که به هیچ وجه در سفیده تخم مرغ یافت نمی‌شود. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ کامل بلافاصله بعد از ورزش مقاومتی باعث جذب حداکثر مواد و معدنی و آمینو اسیدهایی می‌شود که بدن ورزشکار به آن احتیاج دارد که این مواد در تخم مرغ کامل یافت می‌شود.

چه میزان تخم مرغ باید مصرف کنیم ؟

هر یک عدد تخم مرغ حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم وزن داشته که از این میان ۸۰ کالری انرژی ، ۶ گرم پروتئین ، ۵ گرم چربی داشته و ۲۱۵ میلی گرم کلسترول دارد. پس اگر فردی ۱۰ عدد تخم مرغ را به صورت یکجا بخورد بیش از ۶۰ گرم پروتئین را وارد بدن خود کرده که هضم و جذب آن توسط بدن امکان پذیر نیست.تحقیقات علمی نشان داده است که بدن در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین را نمیتواند جذب کند، همچنین تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که خوردن ۲۰، ۳۰ و یا ۴۰ تخم مرغ در روز تاثیری در عضله سازی شما دارد!

اما در تحقیقات نشان داده شده که خوردن ۲ تا ۵ تخم مرغ و ۳ تا ۴ بار در هفته می‌تواند بهترین اثرگذاری را بر بدن داشته و بیشترین میزان پروتئین را جذب بدن کند. بنابراین به عنوان یک بدنساز پول خود را دور نریزید و از خوردن تعداد بالای تخم مرغ که جذب ان توسط بدن غیر ممکن است اجتناب کنید.

۶  عدد سفیده و ۲ عدد زرده تخم مرغ در صبحانه، مواد زیر را در بدن شما تامین می کند:

بهتر است در کنار تخم مرغ منابع دیگری غذایی مانند کلم بروکلی برای تامین پروتئین گیاهی و دریافت طیف وسیع تری از امینو اسید ها ، سیب زمینی برای دریافت کربوهیدرات ، و کاهو و سبزیجات برای دریافت فیبر را مصرف کنید تا یک وعده غذایی کامل و باکیفیت داشته باشید.و همچنین دچار یبوست نشوید .

© 2020, ایران‌جسم. All rights reserved.