حرکات عالی برای خوش فرم کردن عضلات زیرسینه

در این مقاله از ایران جسم قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر سینه را بیان کنیم تا اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که عضله زیر سینه ضعیفی دارید با اجرای این حرکات ضعف عضلات سینه خود را برطرف کنید

عضلات سینه در علم آناتومی و حرکت شناسی از چند بخش عضلات ناحیه سینه ای بزرگ،سینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل میشوند اما دسته بندی رایج تری بین بدنسازان برای این عضلات وجود دارد که چهار بخش عضلات بالا سینه، عضلات داخل (قفسه )سینه ، عضلات خارج سینه و عضلات زیر سینه میباشد که نقص در هر بخش باعث میشود که شما هرگز یک عضله سینه زیبا نداشته باشید.

اکثر بدنسازان در قسمت بالای سینه خود دچار ضعف و مشکل هستند که در مقاله ای دیگر برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بالا سینه را برای شما بیان کردیم اما بخش دیگری که معمولا بدنسازان به سراغ تقویت آن نمیروند و به همین دلیل هم دچار عضلات سینه ضعیف و افتاده میشوند بخش زیر سینه میباشد که برای تقویت این بخش میتوانید از  حرکات زیر برای تقویت عضلات زیر سینه خود کمک بگیرید

پرس زیرسینه هالتر
بیشتر برنامه های تمرینی سینه با حرکت پرس سینه هالتر آغار میشوند اما شما میخواهید نقطه ضعفی از بدن خود را بهبود ببخشد بهتر است حرکات مربوط به آن بخش را در ابتدای تمرین که بدن آماده تر و پر انرژی میباشد اجرا کنید

اگر میخواهید که حجم عضلات زیر سینه شما بیشتر شود بهترین گزینه اجرای این حرکت در ابتدای تمرین میباشد  حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به  سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم‌تر این‌که، این حرکت عضلات سه سر و لت را بیش از تمرینات دیگر به کار می گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات زیر سینه بشود.

روش انجام حرکت
روی میز شیب دار به سمت پایین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دمبل
خوب اگر در یک عضله ضعف زیادی دارید باید در برنامه حرکاتی بیشتری را برای آن اختصاص دهید مثلا اگر ضعف شما در قسمت زیر سینه میباشد در برنامه سینه خود باید یک حرکت برای بالاسینه یک حرکت قفسه سینه یک حرکت قسمت میانی سینه و ۲ یا حتی ۳ حرکت را اختصاص به بخش زیر سینه دهید.

حرکت پرس زیر سینه دمبل بسیار شبیه حرکت پرس زیر سینه هالتر است و تفاوت اصلی در استفاده از دمبل به جای هالتر است. برای انجام این حرکت دو دمبل بردارید و روی یک میز شیب‌دار منفی به پشت دراز بکشید. به آرامی دمبل‌ها را به طرف بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید و بعد دوباره دست‌ها را پایین ببرید. هر چند بار که خواستید می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دستگاه
برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با هالتر و دمبل را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

زیر سینه دمبل فلای
با اجرای این حرکت هم میتوانید عضلات قفسه سینه وهم عضلات زیر سینه خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت فلای زیر سینه مثل حرکات پرس زیر سینه دمبل و فلای معمولی، باید دو دمبل سبک تر برداشته و روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید. مانند حرکت زیر سینه دمبل  دمبل‌ها را با قدرت بالا برده و مجدد پایین بیاورید اما این بار کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد، در واقع زاویه مچ‌ها در این حرکت با پرس زیر سینه دمبل متفاوت است.

اورکراس سیم کش از بالا
محبوب ترین حرکت بین بدنسازان حرفه ای برای ساختن عضلات عضلات سینه کات و زیر سینه های خوش فرم این حرکت میباشد.که معمولا در انتهای تمرینات سینه اجرا میشود.
دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرفT) ) ایجاد می‌کنند. به آرامی و با احتیاط دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بغل کنید. موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سینه‌ای کاملا فشرده می‌شوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در اجرای این حرکت بالا تنه باید صاف و  کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است .برای اینکه فشار به بخش پایینی سینه وارد شود  دستگیره ها باید  در جلو ران یا شکم به هم برسند.

پارالل
اگر میخواهید برنامه تمرینی خود را با انفجار در عضلات سینه به پایان برسانید این حرکت را در آخر تمرین خود اجرا کنید.

اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

نمونه برنامه تمرینی سینه برای افرادی که دچار ضعف  در قسمت زیر سینه خود هستند:

پرس زیر سینه هالتر                                       ۴ ست ۶-۱۲ تکرار

پرس زیر سینه دمبل *قفسه زیر سینه دمبل    ۳ ست ۸-۱۲ تکرار

اور کراس سیم کش از بالا                            ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

پارالل                                                            ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.