نکات مهم برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی بعد از تمرین

قبلا نیز بارها در مجله ایران جسم به این نکته اشاره کرده ایم که بدنسازی فقط تمرین و تغذیه نمیباشد و یکی مهم ترین موارد که شما باید آن را رعایت کنید استراحت و ریکاوری مناسب میباشد و در این میان ریکاوری بعد از تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، حتی اگر سنگین ترین تمرینات ورزشی را هم داشته باشید بدون داشتن یک ریکاوری مناسب هرگز نمیتوانید به نتیجه دلخواهتان برسید.

قبل از انجام ورزش بدن خود را گرم کنید
قبل از شروع حرکات ورزشی سنگین باید بدن خود را به خوبی گرم کنید؛ مواظب حرکات کششی باشید در ابتدای تمرین بخاطر سرد بودن بدنتان همین حرکات باعث آسیب میشوند.حرکات خود را برای گرم کردن درست انتخاب کنید.

نوشیدن آب معجزه می‌کند
بدن بدون آب نمی تواند درست فعالیت کند. کم آبی باعث گرفتگی عضلات بدن و تشدید درد می شود بنابراین مایعات کافی بنوشید. تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود.

مصرف پروتئین
در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن یک دوز پروتئین قبل از تمرین شما می تواند فرآیند عضله سازی را به صورت پیشگیرانه قبل از آنکه حتی به باشگاه بروید، آغاز کند. بعد از تمرین، یک افزایش پروتئین پس از ورزش به ترمیم آسیب عضلانی کمک می کند و همچنین تضمین می کند که بدن شما، سوختی که برای ترمیم در تمام طول روز نیاز دارد را دریافت می کند. قبل از خواب، برخلاف انتظار، یک میان وعده در آخر شب چندان هم بد نیست. براساس یک مطالعه به نظر می رسد که قبل از رفتن به رختخواب، یک زمان خوب دیگر برای وارد کردن پروتئین به بدنتان است چون سنتز پروتئین در طول این مدت اتفاق می افتد و به ریکاوری شبانه کمک می کند.

خواب کوتاه
ثابت شده که خواب با کیفیت، یک جنبه اساسی از سلامتی است. خواب پس از ورزش، از اهمیت بیشتری برخوردار است ، چون بدن شما را بازنشانی می کند (دوباره تنظیم می کند). بخشی از این روند بازنشانی شامل ترشح هورمون رشد (GH) توسط بدن است که سلول ها و بافت ها را بازسازی می کند. خواب، ساعت اوج برای سنتز پروتئین است. یک گام مهم در ترمیم فیبرهای عضلانی پس از آنکه در طول تمرین، تجزیه شدند. چرت های روزانه نیز یک اثر مشخص روی ریکاوری عضلات دارند و تا زمانی که در اوایل روز انجام شوند و مدت آنها کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، با ریتم شبانه روزی شما تداخل پیدا نخواهند کرد.

مصرف کربوهیدرات

بعد از تمرین حتما کمی کربوهیدارت به بدنتان برسانید.این کار را میتوانید با یک تکه کیک و یا یک عدد موز انجام دهید.

دوش با آب گرم و سرد
استفاده متناوب از آب گرم و سرد در هنگامی که زیر دوش هستید (در حالی که تحمل آن سخت است) می تواند به عضلات دردناک کمک کند که احساس بهتری پیدا کنند و بهتر بازسازی شوند. LifeHacker، مزایای این تکنیک پس از تمرین نسبتا ناخوشایند، اما مفید را توضیح می دهد. حمام متضاد، یک تکنیک تقریبا ناخوشایند است که شامل غوطه ور ساختن خودتان در آب داغ برای یک دقیقه و سپس آب سرد برای یک دقیقه و تکرار این روند به مدت ۱۰ دقیقه در حمام است. این سرما، یک مسکن طبیعی است که درد عضله را بی حس می کند و گرما به آرامش عضله کمک می کند یا می توانید برای به دست آوردن همان نتیجه از کیسه های یخ و آب داغ استفاده کنید.

همچنین مشخص شده که سرد کردن عضلات مانند یک فرآیند ضدالتهابی عمل می کند که به بهبود قدرت عضلانی، سرعت می بخشد و تعداد شاخص های آسیب عضلانی (مانند کراتین کیناز، آنزیمی که پس از مرگ سلول عضلانی در خون ترشح می شود) را کاهش می دهد.

بیش از حد تمرین نکنید
تظیم یک برنامه تناسب اندام هوشمند که در وهله اول بر عضلات شما فشار بیش از حد وارد نکند، یک نقطه شروع خوب در مراحل ریکاوری پس از تمرین شما می باشد. تمرین بیش از حد می تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد و در آسیب های استعمال مفرط مانند شکستگی استرس، رگ به رگ شدگی، کشیدگی عضله و…نقش داشته باشد. به همین دلیل است که تعیین اهداف معقول و قابل دستیابی، بسیار مهم است.

حرکات کششی انجام دهید
کشش خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.

کمپرس یخ باعث کاهش درد می‌شود
وقتی که عضلات درد شدید دارند یا پاها بسیار خسته هستند، ۱۰ دقیقه حمام یخ معجزه می‌کند. دو قاشق نمک فرنگی (سولفات منیزیم) به آب گرم اضافه کنید و سپس، دو کیسه یخ و آب سرد به آن اضافه کنید. این آب بسیار سرد است اما مطمئن باشید که زمانی که از آن بیرون بیایید، خیلی احساس بهتری خواهید داشت و بدن درد بعد از ورزش را کاهش خواهد داد.

روغن آرنیکا را به بدن بمالید
روغن آرنیکا حاوی مقادیری مواد ضد التهاب طبیعی است که به کاهش درد بدن شما کمک می‌کند. برای استفاده از این روغن کافی است نقاطی که دچار کوفتگی است را به روغن آغشته کرده و ماساژ دهید تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود.

فوم رولر و کشش
ماساژ ملایم می تواند به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی آنها برای ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. هنگامی که عضلات به خاطر تمرین، آسیب دیده یا خسته هستند، فیبرهای عضلانی معمولا جمع می شوند و بهم می چسبند. با استفاده از یک فوم رولر، بافت همبند عضلات می توانند به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند. TheGreatist توضیح می دهد: بیشتر درد ناشی از ورزش، هنگامی اتفاق می افتد که عضلات و فاسیای ما (بافت همبندی که در سراسر بدن ما کشیده شده است) گره می خورند. غلت دادن عضلات با فوم یا یک غلتک نیمه سخت، آزادسازی عضلات (SMR) می تواند به برطرف کردن این گره ها و جلوگیری از شکل گیری عدم تعادل عضلانی کمک کند. اما باید بدانید در حالی که SMR، موثر است اما کاملا بدون درد نمی باشد (فراموش نکنید که گره های عضلانی را باز می کنید).

فعالیت ریکاوری
همان طور که این مطالعه خاطر نشان می کند، ریکاوری فعال بلافاصله پس از ورزش می تواند میزان ریکاوری را افزایش دهد و سطوح لاکتات عضله را سریع تر از استراحت کامل، پایین بیاورد. شاید وسوسه انگیز باشد که پس از ورزش دیگر فعالیت نکنید اما ایده بهتری است که یک دوی آرام یا سایر حرکات سرد کردن را برای کمک به عضلات تان برای ترمیم شدن و برگرداندن بدنتان به یک حالت استراحت انجام دهید.

مواد غذایی مناسب بخورید
مصرف پروتئین، یک امر بدیهی است اما مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که می توانند توانایی بدن شما برای ریکاوری را افزایش دهند. در مطالعات انجام شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی و مجله بالینی پزشکی ورزشی مشخص شد که امگا۳ ها، پاسخ التهابی پس از ورزش را کاهش می دهند. (این یعنی درد عضلانی کمتر). مصرف آب هم برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول فعالیت، مهم است. برای کاهش درد عضلانی، کاهش زمان ریکاوری و بردن بازی تناسب اندامتان به مرحله بعد، این گام ها را بردارید.

استفاده از مکمل های مناسب بعد از تمرینات
مکمل ها همان طور که از نامشان نیز پیداست به شما کمک میکنند که فرایند رشد خود را تکمیل کنید، استفاده از مکمل های مناسب بلافاصله پس از تمرین باعث میشود تا بازدهی تمرینات شما چندین برابر شود و عضلات بدن به سرعت خود را ترمیم کنند از بهترین مکمل هایی که بلافاصله بعد از تمرینات میتوانید از آنها استفاده کنید میتوان : پروتئین وی ایزوله ، کراتین، گلوتامین و آمینو اسید های شاخه ای را نام برد .

۵ مکمل عضله سازی بدنسازی را بشناسید…

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.