برای شما هم بلاخره زمان نابودی چربی ها فرا رسیده؟ با برنامه بدنسازی انفجاری سوزاندن توده چربی بدن، شما در عین حفظ بافت عضلات قادر به چربی سوزی هستید. یک باور غلط از گذشته وجود داشته و آن از بین رفتن یک باره توده چربی بدن است، متاسفانه چنین باوری درست نیست و تنها با یک استراتژی صحیح سلول‌های چربی را کوچک‌تر کنید.
یکی از بهترین راه‌کارها برای کوچک کردن سلول‌های چربی بدن، رژیم غذایی با کالری محدود یا کمبود کالری است. بعلاوه تمرینات مقاومتی به حفظ و ساخت بافت عضلات کمک می‌کنند.در ادامه این این مطلب از ایران جسم برای دیدن برنامه تمرینی با ما همراه شوید .
انفجاری چربی سوزی کنید
این برنامه روتین تمرینی ۸ هفته‌ای در ایجاد کمبود کالری مورد نیاز برای چربی سوزی کمک خواهد کرد. این برنامه ۵ جلسه در هفته به تفکیک بالا تنه و پایین تنه و یک روز فول بادی است که با یک روز فاصله پنج شنبه‌ها انجام خواهید داد. انجام تمرینات مقاومتی در فاز چربی سوزی برای حفظ توده عضلات بسیار مهم است.
این برنامه تمرینی ۵ روزه برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط طراحی شده است. در انتخاب وزنه‌ها بین ۷ تا ۸ تکرار در اکثر حرکات باشد. یعنی وزنه انتخاب شده بصورتی باشد که در انتهای هر ست قادر به انجام ۲ – ۳ تکرار بیشتر نیز باشید.
با توجه به هدف که کمبود کالری دریافتی است، انتظار افزایش وزنه‌ها را هر هفته نداشته باشید. به سادگی در طول این دوره شدت تمرین را بالا نگه‌داشته و در زمان استراحت بین هر ست نفسی تازه کنید.
استراحت بین هر ست
برای اولین حرکت: ۹۰ ثانیه، برای دومین و سومین حرکت: ۶۰ ثانیه و برای بقیه حرکات ۴۵ ثانیه میباشد.
شنبه: بالا تنه
زیر بغل تک دمبل خم
۴ ست، هر دست ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
پرس بالا سینه با دمبل
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
نشر از جانب ایستاده با سیم کش
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
جلو بازو دمبل بر روی میز شیبدار
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
یک شنبه: پایین تنه
اسکوات هالتر
۴ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
لانگ با دمبل
۳ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
هیپ تراست با هالتر
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
پشت پا خوابیده با دستگاه
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست، ۱۵ – 20 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
اسکوات هالتر
۴ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
لانگ با دمبل
۳ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
هیپ تراست با هالتر
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
پشت پا خوابیده با دستگاه
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست، ۱۵ – 20 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
دوشنبه: بالا تنه
بارفیکس
۴ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
پرس زیر سینه با دستگاه
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
زیر بغل قایقی
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
پرس سرشانه با دمبل
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
جلو بازو لاری
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
سه شنبه: پایین تنه
هک اسکوات
۳ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
جلو پا دستگاه
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
پشت پا نشسته با دستگاه
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست، ۱۵ – 20 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
چهارشنبه: (درصورت محدود نکردن کالری:هوازی)
تمرینات هوازی بصورت کاردیو در روی تردمیل یا دوچرخه
کاردیو به اینصورت میباشد که یک تا دو دقیقه با سرعت معمولی و سپس ۳۰ثانیه بصورت انفجاری تحرک کنید و این چرخه را حداقل(۲۰ دقیقه در روزهای اول ) ۳۵ تا ۴۰ دقیقه باید ادامه دهید.
پنج شنبه: فول بادی
ددلیفت هکس بار
۴ ست، ۶ – 8 تکرار
استراحت بین هر ست: ۹۰ ثانیه
پارالل سینه (دیپ)
۴ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
زیر بغل سیم کش دست باز
۴ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه
زیر بغل دستگاه اچ
۳ ست، ۸ – 12 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
جلو بازو سیم کش ایستاده
۳ ست، ۱۲ – 15 تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ ثانیه
نکات مهم برای چربی سوزی
برخی افراد پس از دیدن برنامه فوق بخاطر نبود برنامه هوازی یا تمرینات دایره‌ای برای افزایش ضربان قلب سردرگم می‌شوند. با این حال، چربی سوزی با کمبود کالری بدست می‌آید و راه‌های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد. اگر برنامه فوق را با کالری محدود انجام دهید دیگر نیازی به هوازی نیست.
انتخاب بهترین روش برای شما نیاز به آزمایش توسط خودتان دارد. برای برخی کاهش کالری دریافتی دردسرساز و برای برخی دیگر افزایش فعالیت روزانه غیر ممکن است.
کیفیت و کمیت خواب موضوع دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. ۷ – 9 ساعت خواب با کیفیت برای چربی سوزی و عضله سازی بسیار مهم است.
در آخر، پروتئین را در رژیم غذایی فراموش نکنید. با توجه به وزن بدن به ازای هر کیلوگرم بین ۱.۵ الی ۲.۶ گرم پروتئین در روز دریافت کنید. دریافت کمتر پروتئین به شما اجازه مصرف بیشتر کربوهیدرات و چربی و افزایش کارایی در تمرین را خواهد داد. اما دریافت در اندازه گفته شده منجر به احساس سیری بیشتر میشود.
© 2020, ایران‌جسم. All rights reserved.
