بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن و حجم بعد از ماه رمضان

اگر شما هم از آن دسته ورزشکاران هستید که در طول ماه مبارک رمضان روزه میگیرید و کمو بیش وزن خود را از دست داده اید و به دنبال افزایش وزن دوباره خود هستید و یا به هر دلیلی به دنبال افزایش وزن با کیفیت هستید باید بدانید که کلید افزایش وزن در تغذیه مناسب میباشد.در ادامه این مقاله از ایران جسم نکاتی مهم در این رابطه را بیان خواهیم کرد.

تغذیه برای افزایش وزن (مناسب برای ورزشکار) به معنای خوردن یک وعده غذایی زیاد و حجیم در روز نیست!! بلکه باید منابع غذایی مناسب و مغذی را شناسایی کنید و از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در وعده های مختلف در طول روز به طور مناسب استفاده کنید. حداقل باید ۵ تا ۷ وعده غذایی در طول شبانه روز داشته باشید. اما این وعده های غذایی باید به چه میزان و از چه منابعی باشد؟ در ادامه این نکات را در مجله ورزشی ایران جسم بیان خواهیم کرد.

در رژیم غذایی افزایش وزن شما باید از سه گروه درشت مغذی های پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها در طول روز استفاده کنید ، بیشتر سهم بندی میزان مصرف درشت مغذی ها باید به سمت کربوهیدراتها باشد،  یعنی باید حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد غذای شما(حدود 4 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان) از کربوهیدرات ها تامین شوند ، کربوهیدرات ها منابع انرژی هستند و مازاد مصرف آنها باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

اما فراموش نکنید که برای داشتن عضلات با کیفیت به پروتئین ها نیاز دارید،عده ای به مصرف کربوهیدارتها بسنده میکنند که بطور حتم امری اشتباه است و رفته رفته باعث بروز چربی میشود و با قطع کربوهیدرات کاهش ورز زیادی را نیز مشاهده میکنند.پس باید به طور متوسط چیزی حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از غذای روزانه شما (حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان) از منابع پروتیئن تهیه شود.

چربی ها نیز نقش بسیار مهی دارند، مصرف چربی های مفید به افزایش وزن و کیفیت تمرینات شما بسیار کمک خواهد کرد ،  حدود ۱۰ درصد از تغذیه روزانه شما باید از منابع مفید چربی ها باشد ، مصرف دانه های مغذی و آجیل ها را فراموش نکنید ، بدون مصرف منابع چربی افزایش وزن برای شما سخت خواهد بود ، هرگز نگران مصرف چربی های مفید نباشید زیرا آنها باعث افزایش درصد چربی بدن شما نخواهند شد.آجیل ها را میتوانید در طی روز بصورت ریزه خوری مصرف کنید تا ذره ذره جذب بدن شود.

 وعده های غذایی باید به چه صورت باشد ؟

مهم ترین وعده غذایی برای شما وعده صبحانه و وعده بعد از تمرین میباشد. سعی کنید هر دو ساعت یا نهایتا سه ساعت یک بار یک وعده غذایی کامل(مفید و با تنوعی که در بالا ذکر شد.نه حجیم) داشته باشید ، کربوهیدرات ها را  در وعده صبحانه و همچنین در  قبل و بعد از تمرین مصرف کنید ، پروتئین ها را در وعده های اصلی غذایی ناهار ، شام مصرف کنید ، سعی کنید قبل از خواب کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید تا درصد چربی بدن شما افزایش پیدا نکند.(بهترین گزینه برای شام قبل از خواب مصرف پروتئین میباشد) و حتما از چربی ها ، اجیل ها و ویتامین ها در میان وعده های خود استفاده کنید.

بهترین منابع کربوهیدرات برای افزایش وزن و حجم

حدود ۵۰% از رژیم غذایی شماکربوهبدرات ها هستند که باید شامل انواع مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:

سیب زمینی  بهترین منبع برای افزایش وزن و کربوهیدرات
ماکارانی و پاستا
بلغور جودوسر
میوه ها مانند موز ، سیب ، گلابی و میوه های خشک
نان و غلات کامل
برنج قهوه ای
سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
تنقلات مانند شیرینیجات
حبوبات مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود

بهترین منابع پروتئین 

حدود  ۴۰ درصد از منابع غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی تشکیل شود که در زیر عنوان شده اند:

ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
گوشت قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
مرغ (سینه مرغ) و گوشت بوقلمون
محصولات لبنی مانند شیرپرچب،شیر کاکائو، پنیر و ماست ایسلندی
حبوبات (عدس و لوبیا)
تخم مرغ
جگر گوسفند
مکمل های پروتئین

بهترین منابع چربی کدامند؟

فقط لازم است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل موارد زیر میباشد:

روغن زیتون
بادام درختی
بادام زمینی و کره بادام زمینی
روغن های آفتابگردان و  کنجد
گردو و  آووکادو
اینها همگی چربی های سالم هستند که عموما برای ورزشکاران شناخته شده اند.

ریز مغدی ها را فراموش نکنید

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت بسیار زیادی در فرایند افزایش وزن دارد ، خیلی از افراد با تغدیه بالا باز هم به افزایش وزن نمیرسند و یکی از دلایل این موضوع کمبود ویتامین ها در بدن این افراد میباشد ، ویتامین های E ، امگا۳ ، گروه B و C نقش زیادی در افزایش وزن شما دارند،به شما پیشنهاد میکنیم در طول دوره افزایش وزن حتما یک مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید.

© 2020, ایران‌جسم. All rights reserved.