رژیم کتوژنیک چیست و چگونه شروع کنیم

رژیم کتوژنیک،رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین مناسب است. درسال‌های اخیر محبوبیت رژیم کتوژنیک بین مردم افزایش پیدا کرده است و درصد بسیاری از این افراد به نتیجه دلخواه خود رسیده اند، مطالعات نیز نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند درکاهش وزن و چربی سوزی، بهبود حافظه وسلامتی مؤثر باشد.در حقیقت این رژیم میتواند بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند.

در این مطلب از ایران جسم ما قصد داریم شما را با رژیم غذایی کتوژنیک آشنا کنیم و خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز، فواید، اهداف مختلف سلامتی و مکمل‌های کمک کننده در این رژیم را مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، بیشتر به عنوان کتو شناخته می‌شود، نوعی رژیم غذایی است که باید مقدار زیادی چربی و کمی کربوهیدرات‌ و همچنین پروتئین به مقدار مناسب مصرف کنید. درکتو، بدن از کتون به جای گلوکز برای سوخت استفاده می‌کند، که فایده های فیزیکی زیادی را برای بدن به همراه دارد.

گلوکز همیشه اولین منبع انرژی برای بدن است، هنگامی که گلوکز در بدن وجود دارد، بدن در برابر چربی سوزی مقاومت خواهد کرد. با حذف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی، بدن در وضعیت کتوز که یک حالت متابولیکی طبیعی است  قرار می‌‌‌گیرد که نام آن کتوز است. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن از سوختن چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، همچنین چربی را به کتون‌ها در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را فراهم کند و در واقع بدن مجبور به چربی سوزی می‌شود.

رژیم‌های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون، میزان انسولین و افزایش کتون‌‌ها شود.

مواد مغذی رژیم غذایی کتو

در این رژیم چه مقدار چربی باید بخورید؟ از درصد‌های زیر به عنوان یک راهنما برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات (یا ماکرو)  در رژیم کتو استفاده کنید. این درصد‌ها به عنوان تجزیه مغذی شناخته می‌شوند.

۷۰ الی ۸۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

۵ الی ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی

چربی
چربی سنگ بنای رژیم کتو است که قسمت اعظم کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد. یک فرد با نیاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز به ۱۴۴ تا ۱۷۷ گرم چربی نیاز دارد. چربی‌ها ۷۰ الی ۸۰ درصد از مجموع کالری روزانه  در رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. از آنجایی که چربی منبع اصلی تغذیه در رژیم غذایی کتوژنیک است، بنابراین مهم است که منبع چربی‌ها با کیفیت بالا و سالم باشند.

پروتئین
پروتئین در رژیم کتو از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در حالت ایده آل، شما باید  ۱٫۷۵گرم پروتئین در هر کیلو‌گرم توده بدون چربی مصرف کنید. این مقدار مصرف از تحلیل عضله‌ها جلوگیری می کند.

کربو هیدرات
فردی که می‌خواهد در حدود ۵ الی ۱۰ درصد کالری‌های روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند، می‌بایست بین ۱۰۰ الی ۲۰۰ کیلو‌کالری انرژی از کربوهیدرات‌ها  دریافت کند، که معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌شود. اکثر مردم روزانه تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بسته به سطح فعالیت شما، ممکن است بتوانید روزانه ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و در این رژیم نیز باقی بمانید.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

هنگام محاسبه ماکروها، میزان مصرف چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها بسته به نوع رژیم کتو متفاوت است.

چهار نوع رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد،که برای سبک‌های مختلف زندگی و اهداف متفاوت مناسب است. آن‌ها عبارتند از:

1. رژیم غذایی استاندارد (SDK): در متداول‌ترین رژیم کتو، ۷۵ درصد رژیم غذایی شما از چربی‌ها، ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ درصد ازکربوهیدرات‌ها تشکیل می‌شود.
2. رژیم کتوژنیک هدفمند (TDK): این رژیم توسط ورزشکارانی مورد استفاده قرار می‌گیرد که به دنبال افزایش عملکرد هستند و در عین حال به کاهش چربی علاقه‌ای ندارند. این دسته از افراد می‌توانند روزانه ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنند. کربوهیدرات باید قبل از تمرین مصرف شود.
3. رژیم کتوژنیک دوره‌ای(CDK): این رژیم برای کسانی توصیه می‌شود که به طور ذهنی حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه برای مدت زمان طولانی را نمی‌توانند بپذیرند. در این روش از رژیم غذایی استاندارد برای یک دوره زمانی خاص پیروی می‌شود و پس از آن، مصرف مقدار زیادکربوهیدرات در برنامه قرار می‌گیرد. مثلاً می‌توان از ۵ روز رژیم کتوژنیک و دو روز رژیم کربوهیدرات بالا استفاده نمود.
4. رژیم غذایی پروتئین بالا: برای کسانی طراحی شده است که به دنبال کسب توده بدون چربی باشند، میزان مصرف چربی ۶۰ درصد، پروتئین ۳۵ درصد وکربوهیدرات ها ۵ درصد می باشد.

لیست غذای کتوژنیک :چه چیزی را در رژیم کتو ژنیک بخورید
هنگام شروع رژیم کتو، ممکن است نیاز به پرکردن غذا در یخچال و یا کابینت خود داشته باشید. درزیر، شما آگاهی پیدا می کنید که کدام غذاها مناسب برای رژیم کتو هستند و در لیست برنامه غذایی باقی می مانند.

غذاهای زیر قسمت اصلی رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهند:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و سایرپرندگان، بره، بز، بوقلمون، گوشت گوساله و منابع ماهی مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
• روغن: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره بادام زمینی و آجیل و دانه (کل یا اسانس)
• تخم مرغ: ترجیحا مرغ ارگانیک، زرده ها ترجیح داده می شوند زیرا حاوی تمام محتوای چربی هستند.
• لبنیات: پنیر های چرب، خامه ترش، ماست چربی (نوشیدنی) و ِکِرم
• سبزی ها و میوه های کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه،برگ دیگر سبزی ها،مقدار کمی زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و آووکادو
• ادویه جات: شما می توانید نمک، فلفل و ادویه جات مختلف را استفاده کنید.

غذا های ممنوع دررژیم غذایی کتو ژنیک

در هر رژیم غذایی سالم، از خوردن غذاهایی با کربوهیدرات‌های فرآوری شده، قندها و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.

در اینجا یک لیست از غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی کتوژنیک کم  یا حذف شوند ارایه شده است:

غذاهای شیرین: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک،  بستنی، آب نبات و غیره

دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم،  برنج،  ماکارونی، غلات و غیره

میوه: تمام میوه‌ها، به جز دسته‌های کمی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی.

لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس،  نخود و غیره

سبزی‌های ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره

محصولات کم چربی یا رژیمی: این محصولات فرآوری شده  و اغلب دارای کربوهیدرات بالا هستند.

برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.

چربی ناسالم: سبزی‌های فرآوری شده، سس مایونز و غیره

الکل: نوشیدنی های الکلی

برنامه یک هفته ای رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: ژامبون گوشت و پنیر با سبزی.

ناهار: ژامبون گوشت و پنیر با آجیل.

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل  یا روغن زیتون.

یکشنبه

صبحانه: نیمرو با بیکن و قارچ.

ناهار: برگر، پنیر و گواکامول (سالاد مکزیکی آووکادو)

شام: استیک و تخم مرغ با سالاد.

دوشنبه

صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.

شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک (milkshake)

شام: گوشت چرخ کرده، پنیر چدار و سبزی‌.

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک (milkshake)

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

شام: گوشت با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز، ادویه وترشی.

ناهار: تعدادی انگشت شمار آجیل و کرفس با گواکامول و سالسا.

شام: مرغ با پاستا و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو.

ناهار: جگر پخته شده در روغن نارگیل با سبزی.

شام: همبرگر خامه‌ای با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

میان وعده های سالم در رژیم کتو ژنیک

در صورتی‌که بین وعده‌های غذایی  احساس گرسنگی کرده‌اید، می‌توانید بعضی از تنقلات مورد تأیید را به عنوان میان وعده میل کنید، مانند: تعدادی انگشت شمار آجیل یا دانه، گوشت چرب یا ماهی، پنیر، پنیر با زیتون، یک یا دو عدد تخم مرغ پخته شده، شکلات تلخ ۹۰ درصد، شیرخشک با کربوهیدرات کم با شیر بادام، پودر کاکائو، توت فرنگی

مطالعات نشان داده شده است، نتایج کاهش وزن رژیم غذایی کتو بهتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا معمولی است. اگر رژیم غذایی کتو را دنبال می کنید، بدن از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند، بنابراین سوختن چربی ذخیره شده در بدن نیز آسان‌تر می‌شود.

دررژیم کتو، کربوهیدرات کم و چربی بالا می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و نیازی به شمارش کالری برای کاهش وزن نیست. علاوه بر این، حذف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قندهای معمولی که در یک رژیم غذایی سنتی وجود دارد، از افزایش قند خون که می‌تواند باعث شود تا پس از خوردن غذا دوباره احساس گرسنگی کنید،جلوگیری می‌کند

مطالعه‌ای درسال۲۰۰۴ در مورد اثرات کتو در افراد مبتلا به چاقی نتایج زیر را به همراه داشت:

• کاهش وزن: وزن و شاخص توده بدنی (BMI) بیماران به طور قابل توجهی کاهش یافت.
• بهبود سطح کلسترول که شامل : افزایش سطح کلسترول HDL (سطح خوب) به میزان قابل توجه وکاهش سطح کلسترول LDL (سطح بد) به طور قابل توجه می‌باشد.
• کاهش تری‌گلیسیرید: سطح تری‌گلیسیرید (چربی) پس از ۲۴ هفته اثر کتو به طور قابل توجهی کاهش یافت.
• کاهش قند خون

سایر مزایای رژیم کتوژنیک

مطالعات اخیر نشان داده است، این رژیم غذایی می‌تواند برای بسیاری از بیماری‌ها مفید باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره مختصری می‌کنیم:

بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود عوامل بیماری زا مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون شود.

سرطان: در حال حاضر این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلف سرطان و جلوگیری از رشد سریع تومور مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بیماری آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند علائم بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن ‌را کاهش دهد.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید تشنج  در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: مطالعه‌ای  نشان داد، این رژیم غذایی باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون شده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

آسیب مغزی:  مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که این رژیم می‌تواند به بهبود پس از آسیب مغزی کمک کند.

عوارض جانبی و چگونگی کاهش آن‌ها

گرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم ایمن است، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه‌ای نیز به همراه داشته باشد. حتی اگر بدن شما با آن سازگار باشد. این عوارض اغلب به عنوان آنفلوآنزای کتو شناخته می‌شوند و معمولاً این آنفلوآنزا  چند روز طول می کشد.

آنفلوآنزای کتو شامل کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.

برای به حداقل رساندن مواردفوق،  می‌توانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید تا بدن قبل از این‌که کربوهیدرات را به طور کامل از حذف کنید،به تأمین انرژی از راه سوزاندن چربی عادت کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک به وعده‌های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند به حفظ تعادل کمک کند.

سعی کنید از ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم بصورت روزانه برای به حداقل رساندن عوارض جانبی این رژیم استفاده کنید.

مکمل برای رژیم غذایی کتونی

اگرچه مصرف مکمل‌ها الزامی نیست، اما در عین حال برخی از آن‌ها می توانند مفید باشند.

• روغنMCT: از طریق افزودن به نوشیدنی و یا ماست، روغن MCT به افزایش سطح کتون و انرژی کمک می‌کند.
• مواد معدنی: اضافه کردن نمک و مواد معدنی دیگر می‌تواند در هنگام شروع به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی بسیار با اهمیت باشد.
• کافئین: کافئین می‌تواند برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.
• کتون‌های خارجی: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
• کراتین: کراتین مزایای متعددی را برای سلامت و عملکرد بدن فراهم می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند که رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید.
• آب پنیر: نیم اسکوپ از پروتئین آب پنیر در شیک‌ها (shake) و یا ماست برای افزایش دریافت پروتئین روزانه خود استفاده کنید.

رژیم کتو ژنیک برای همه افراد مناسب نیست

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن، دیابت یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند، مناسب باشد، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که به‌دنبال اضافه کردن وزن یا افزایش حجم عضله هستند، مناسب نیست.

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.