بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی در رژیم کتوژنیک

بسیاری از مواد غذایی که برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی مناسب هستند با رژیم کتوژنیک سازگار نیستند. زیرا آن‌ها بیش از اندازه حاوی شکر و افزودنی‌های مصنوعی هستند و همچنین ممکن است مقدار کمی پروتئین داشته باشند که این موضوع با اصول اولیه رژیم کتوژنیک که همان دریافت چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است مغایرت دارد. بنابراین نیازمند مواد غذایی هستید که علاوه بر سازگار بودن با رژیم کتوژنیک باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات و در نتیجه تناسب اندام شود.

بیشتر بدانید…  رژیم کتوژنیک چیست و چگونه شروع کنیم

۱- پروتئین وی یا آب پنیر

اسید آمینه لوسین برای رشد عضله ضروری است و پروتئین آب پنیر نیز غنی‌ترین منبع لوسین است. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل است، بدین معنی که حاوی همه نه اسید آمینه‌های ضروری (شامل اسیدهای آمینه شاخه دار سازنده عضله) است.

بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را تولید کند. بنابراین این مواد بایستی از طریق خوردن مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی تأمین شوند.

در مقایسه با سایر پودرهای پروتئین، پروتئین آب پنیر به خوبی جذب بدن می‌شود. در واقع، طبق اطلاعات منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی، آب پنیر در مقایسه با کازئین، شاهدانه، نخود یا پروتئین سویا دارای قابلیت هضم و راندمان بالاتری است.

زمانی که درباره ریکاوری پس از تمرینات ورزشی صحبت می‌شود، پروتئین آب پنیر سلطان مواد غذایی است. در یک مطالعه، محققان به ۱۲ ورزشکار (بدنساز) پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات تجویز کردند، بعد از ورزش و مصرف این مواد،  ورزشکاران دریافت کننده مکمل آب پنیر نشانه‌های بهتری از قدرت و ریکاوری عضله از خود بروز دادند.

گروه دیگر از محققان نشان دادند که افزودن آب پنیر به رژیم کتوژنیک از عضلات شما محافظت کرده و سبب کاهش چربی نیز می‌شود.

۲- گوشت و ماهی

گوشت دام‌های تغذیه شده از مراتع و علوفه تازه و ماهی وحشی صید شده منابع خوبی از چربی و پروتئین هستند و هر دو یک وعده غذایی مناسب پس از تمرینات ورزشی هستند.

گوشت و ماهی، همانند پروتئین آب پنیر، پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند. به خاطر داشته باشید: شما می‌توانید لوسین را تنها از پروتئین‌های کامل بدست آورید.

به علاوه، گوشت و ماهی هر دو با رژیم کتوژنیک سازگار هستند. خصوصاً انتخاب‌های پرچرب تر مانند سالمون وحشی یا استیک ریب آی.

بعنوان مرجع، در رژیم کتو ۶۰ درصد کالری‌های روزانه از چربی، ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات تأمین می‌شود. فیله ماهی سالمون غنی از چربی و پروتئین بوده و یک وعده غذایی کامل پس از تمرینات ورزشی به شمار می‌آید. همچنین به جیره تعیین شده کربوهیدرات شما چیزی اضافه نمی‌کند.

علاوه بر پروتئین و چربی، سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA نیز است. اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب بوده و درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی را به حداقل می‌رسانند.

مزیت نهایی گوشت و ماهی چیست؟ آنها هیپوآلرژیک هستند.

برخی از افراد نمی‌توانند لبنیات که منبع کازئین و گاهاً پروتئین آب پنیر هستند استفاده کنند. برخی با سویا مشکل دارند و برخی دیگر نیز نمی‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. اگر شما یکی از این افراد هستید، گوشت و ماهی بایستی منبع پروتئین مناسبی برای تمرینات شما باشد.

گزینه‌های دیگر هیپوآلرژیک و دوستدار روده کدامند؟ پودر کلاژن.

۳- پودر کلاژن

عضلات در حین تمرین تجزیه نمی‌شوند و تنها بافت همبند دچار تجزیه می‌شود. بافت همبند استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگه داشته و خروجی قدرت را تعیین می‌کند و روی دامنه حرکتی نیز تأثیر می‌گذارد.

بافت همبند از چه چیزی تشکیل شده است؟ بافت همبند متشکل ازکلاژن است، بنابراین بعد از تمرینات ورزشی، سنتز کلاژن برای بازیافت ضروری است و بهترین راه برای افزایش سنتز کلاژن مصرف پودر کلاژن است.

پودر کلاژن علاوه بر لوسین، حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین است. این اسیدهای آمینه سردسته تولید کلاژن می‌باشند.

آیا کلاژن یک کتو است؟ بلی، کلاژن یک ماده غذایی کتو کامل است. زیرا کلاژن به سطح کربوهیدرات چیزی اضافه نمی‌کند و به حفظ سطح پایین قند خون نیز کمک می‌کند و قند خون پایین سبب می‌شود که بدن بفهمد در وضعیت کتوژنیک و سوزاندن چربی قرار دارد.

۴- تخم مرغ

تخم مرغ برای رژیم کتوژنیک همانند یک معجزه است: چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین. مطابق با سازمان بهداشت جهانی، پروتئین تخم مرغ تنها پروتئینی است که به لحاظ راندمان، قابلیت دسترسی بیولوژیکی و قابلیت هضم همانند پروتئین آب پنیر است. این بدین معنی است که تخم مرغ انتخاب خوبی برای پشتیبانی بدن پس از تمرینات ورزشی است.

زرده تخم مرغ حاوی کولین بالایی است، کولین ماده مغذی است که میتوکندری را در سلول‌های عضلانی قدرتمند می‌سازد. میتوکندری نیروگاه سلول‌های شما است، در نتیجه بدون کولین، قدرتی نیز وجود ندارد.

همانند ماهی سالمون، تخم مرغ‌های بدست آمده از مرغ‌های تغذیه شده از مواد غذایی تازه و ارگانیک حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی هستند و برای به حداقل رساندن درد بعد از تمرینات ورزشی بسیار مناسب هستند.

افراد بسیار زیادی نسبت به تخم مرغ حساس بوده یا آلرژی دارند، بنابراین تخم مرغ به صورت کامل از لیست رژیم غذایی آن‌ها حذف می شود. این افراد می‌توانند به جای تخم مرغ از پروتئین بار استفاده کنند.

۵- پروتئین بار

به سختی می‌توان پروتئین باری سازگار با رژیم کتوژنیک پیدا نمود، زیرا اکثر آن‌ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و سرمنشا اکثر کربوهیدرات‌ها نیز  قند است.

بسیاری از کربوهیدرات‌ها سبب افزایش گلوکز خون شده که این نیز به نوبه خود سطح انسولین را افزایش می‌دهد. زمانی که سطح انسولین افزایش یابد، هورمون ذخیره کننده چربی دیگر قادر به از دست دادن چربی نخواهد بود.

برای چربی سوزی، سطح قند خون خود را پایین نگه دارید و در حالت کتو باقی بمانید. کتو به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید بعد از تمرین خیلی سریع علاوه بر تأمین نیازمندی‌های بدن، در وضعیت کتو باقی بمانید، باید پروتئینی مصرف کنید که فاقد طعم دهنده‌ها، رنگ‌های مصنوعی یا قند باشد. بنابراین پیشنهاد ما به شما کتو بار است که حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم چربی و ۱ گرم قند بوده و انتخاب فانتزی و خوشمزه‌ای برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی می‌کنند.

۶- کتوهای خوراکی یا اگزوژنز

زمانی که در رژیم کتوژنیک قرار دارید، بدنتان شروع به تولید بتاهیدروکسی بوتیرات (BHB) می‌کند. بتاهیدروکسی بوتیرات سبب کاهش قند خون شده و به حفظ عضله نیز کمک می‌کند. رژیم تنها راه برای افزایش سطوح کتون خون نیست. زیرا کتون‌ها را می‌توان مستقیماً به صورت خوراکی نیز دریافت نمود. کتون‌های خوراکی که به آن کتون‌های اگزوژنز نیز می‌گویند به دو شکل هستند: نمک‌های کتونی و استرهای کتونی. استرهای کتونی بالقوه‌تر بوده ولی به اندازه نمک‌های کتونی زمان ماندگاری ندارند، بعلاوه، طعم استر مقداری تند است.

کتون‌های اگزوژنز می‌توانند سبب افزایش عملکرد شوند که این موضوع توسط محققان به اثبات رسیده است. محققان به ۱۰ ورزشکار پیش از جلسه دوچرخه سواری، نوشیدنی حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات و نوشیدنی چرب یا یک نوشیدنی کتونی دادند که ورزشکارانی که نوشیدنی کتونی مصرف کرده بودند:

• چربی بیشتری سوزاندند؛
• تبدیل گلیکوژن آن‌ها بهتر انجام شد؛
• سطوح لاکتات عضله در آن‌ها کاهش یافت (بیانگر استقامت بهتر عضله بود)؛
• سطوح بالاتر BHB داشتند؛

مزیت دیگر کتون‌های اگزوژنز چیست؟

آن‌ها به قند خون کمک می‌کنند تا از بدن شما خارج شده و وارد توده بدون چربی از بدن شوند. به عبارت دیگر، سبب افزایش عملکرد وکاهش سطح قندن خون می‌شوند. قند خون تا زمانی که به چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط است، بهتر است پایین نگه داشته شود.

روش دیگر افزایش سطح کتون خون و کاهش قند خون چیست؟ روغن MCT

۷-روغن MCT

روغن MCT یا روغن تری گلیسرید با زنجیره متوسط، نوعی چربی استخراج شده از روغن نارگیل است. ممکن است درباره آن شنیده یا حتی آن را مصرف کرده باشید ولی آیا می‌دانید یکی از مزیت‌های خوب روغن MCT چیست؟ قابل افزودن به برخی از نوشیدنی‌ها یا وعده‌های غذایی، حتی به میزان چند گرم  است.

برخلاف سایر چربی‌ها، روغن MCT برای تبدیل به کتون مستقیماً وارد کبد می‌شود و نوعی میانبر کتونی به حساب می‌آید، روشی سریع برای افزایش سطوح BHB خون.

زمانی که سطوح BHB خون بالاتر می‌رود، در کنار لوسین سبب حفظ و ترمیم بافت عضله می‌شود. در کنار هم قراردادن کتون و لوسین کار ساده‌ای است. کافی است مقداری روغن MCT یا پودر روغن MCT را به شیک پروتئین اضافه کرده و  پس از تمرین آن را میل کنید.

۸-سبزیجات سبز

نیاز شما به درشت مغذی‌های یا همان چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها که بهترین نسبت مورد نیاز آن‌ها در رژیم کتو در همین نوشته گفته شده است، بسیار ساده هستند، ولی نیاز شما به ریزمغذی‌ها ساده نیستند. شما به ریز مغذی‌های زیادی برای سلامت مغز گرفته تا تنفس در زمان ریکاوری نیاز خواهید داشت. مانند: ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، آهن، روی، ید و لیستی دیگر از ریز مغذی‌ها.

برای تأمین ریزمغذی‌ها، نیازمند مصرف سبزیجات هستید. خصوصاً سبزیجات سبز. به عنوان مثال شما به ۳ تا ۴ فنجان اسفناج برای تأمین منیزیم روزانه خود نیاز دارید. زیرا منیزیم به عضله سازی کمک کرده و از سیستم عصبی نیز پشیبانی می‌کند، بنابراین بدون دریافت منیزیم کافی، عملکرد مناسبی نخواهید داشت.

برای اینکه ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مورد نیاز خود را در یک نوبت دریافت کنید، می‌توانید پودر سبزیجات را با فرمولاسیون مناسب به شیک پروتئین اضافه و میل کنید.

آووکادو به عنوان منبع غنی از ریز مغذی و درشت مغذی به شمار می‌آید.

۹-آووکادو 

یک فنجان آووکادو حاوی ۲۲ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۱۳گرم کربوهیدرات است. آیا ۱۳ گرم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک زیاد نیست؟ در حضور فیبرهای رژیمی این میزان زیاد نیست. موضوع این است که آووکادو حاوی ۱۰ گرم فیبر است و این فیبر کربوهیدرات را با محدود کردن پاسخ قند خون خنثی می‌کند.

از نظر ریاضی یعنی: (۳ گرم کربوهیدرات خالص) = (۱۰ گرم فیبر) – (۱۳ گرم کربوهیدرات)

بنابراین با مصرف یک فنجان آووکادو تنها ۳ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. آووکادو به لحاظ دارا بودن ریزمغذی‌ها بسیار غنی است. یک فنجان از این میوه سبز، نیاز‌های روزانه شما به ریزمغذی‌ها را به صورت زیر تأمین می‌کند:

۴۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B5 یا اسید پنتوتنیک ـ برای تولید انرژی؛

۳۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K ـ برای لخته شدن خون؛

۳۰ درصد از نیاز روزانه به فولات ـ برای بازسازی سطح انرژی، متابولیسم و DNA

۲۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E ـ برای دفاع آنتی اکسیدانی

۱۰-آجیل ها 

اگر می‌خواهید چربی بیشتری را به رژیم خود بدون استفاده از روغن زیتون اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل بخورید. بادام، دانه ماکادامیا، کاشیو، گردو و پسته همگی دارای چربی بالا، کربوهیدرات پایین و سازگار با رژیم کتوژنیک هستند. آجیل‌ها منابع خوبی از درشت مغذی‌ها نیستند بلکه آن‌ها منبع خوبی برای ریزمغذی‌ها به شمار می‌آیند.

بعنوان مثال، یک چهارم فنجان گردو، ۵۳ درصد از نیاز روزانه بدن به مس، ۴۴ درصد منگنز و ۲۰ درصد مولیبدن را تأمین می‌کند.

مس برای سنتز کلاژن (اهمیت سنتز کلاژن در همین نوشته گفته شده است) ضروری است. ولی بدست آوردن مقادیر کافی مس در رژیم کار سختی است. بنابراین، اگر می‌خواهید سبک زندگیتان با رژیم کتوژنیک هم‌خوانی داشته باشد، بایستی آجیل‌ها را در میان وعده‌های روزانه خود جای دهید.

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.