قند خون، یا گلوکز یکی از مهم ترین عناصر موجود در خون میباشد، قند خون از آن چه که ما می‌خوریم به دست می‌آید و اصلی ترین و بنیادی ترین منبع انرژی بدن محسوب میشود. خون، قند را به تمام قسمت‌های بدن برای تأمین انرژی منتقل می‌کند.
یکی از موارد مهم در مورد قند خون شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز) مواد غذایی است که آشنایی با آن در کنترل قند خون افراد نقش مهمی ایفا می کند.در ادامه این مطلب از ایران جسم به نکات مهمی اعم از شاخص گلیسمی و بار گلیسمی خواهید پرداخت.
شاخص گلایسمی GI چیست؟
شاخص گلیسمی Glycemic Index یک ارزش است که به غذاها اختصاص داده می شود بر اساس این که چگونه این غذاها به سرعت یا به آرامی باعث افزایش سطح گلوکز خون می شوند.
سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی نیز به عنوان “قند خون” معروف است .غذاهایی که در مقیاس گلیسمی (GI) پایین هستند، به آرامی و به طور پیوسته گلوکز را آزاد می کنند. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند، به سرعت گلوکز را آزاد می کنند.
غذاهای کم GI سبب کاهش وزن می شوند، در حالی که غذاهایی که در مقیاس GI بالا هستند، به بهبود انرژی پس از ورزش کمک می کنند و در افراد غیر ورزشکار باعث افزایش وزن و چاقی میشود.
هر چه عدد این شاخص گلیسمی کم‌تر باشد، تاثیر آن غذا بر روی قند خون نیز کم‌تر خواهد بود.
۵۵ یا کم‌تر = کم (خوب)
۵۶ تا ۶۹ = متوسط
۷۰ یا بیشتر = بالا (بد)
شاخص گلیسمی میتواند تغییر کند
این عدد تنها یک نقطه آغازین بر روی کاغذ است و میتواند بر روی بشقاب و براساس عوامل متعدد، تغییر کند.
طرز تهیه: چربی، فیبر و مواد اسیدی (مانند آب لیمو و سرکه) شاخص گلیسمی پایینی دارند. مواد غذایی نشاسته‌دار مانند پاستا هر چه بیشتر و طولانی‌تر بپزند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت.
میزان رسیدگی: شاخص گلیسمی میوه‌هایی مانند موز هرچه بیشتر به آن‌‌ها رسیدگی شود، افزایش می‌یابد.
خوردن همزمان چند غذا در کنار هم: خوردن همزمان غذایی با شاخص بالا با غذایی که شاخص گلیسمی آن کم است، عدد شاخص بیش‌از حد انتظار، کاهش خواهد یافت.
چان از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد میگوید: خوردن بسیاری از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا که موجب افزایش شدید قند خون می شود می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و اضافه وزن شود. اساسا غذاهای گلیسمی بالا باعث کاهش عملکرد و سلامت در بیشتر موارد می شود.
بار گلایسمی( قند خون) چیست؟
GLOn نظارت بر قند خون و بار گلیسمی است. که در آن اقدامات شاخص قند خون مواد غذایی چقدر می تواند قند خون را بالا ببرد بار قند خون نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات بر انسولین تاثیر می گذارد. این می تواند به مردم در کنترل سهم غذای خود و درک چگونگی مقدار خوردن کمک کند و می تواند قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد.
بار قند خون با ضرب شاخص قند خون در مقدار کربوهیدرات مواد غذایی و تقسیم آن بر ۱۰۰ (Gi = Gl * کربوهیدرات / ۱۰۰) محاسبه می شود.
اگر چه شاخص قند خون از صفر تا ۱۰۰ قرار گرفته است بار قند خون در رتبه کمی متفاوت است. یک بار گلیسمی پایین به عنوان طبقه بندی بین صفر و ۱۰ است. بار گلایسمی متوسط ۱۱ تا ۱۹ و یک بار قند خون بالا بیش از ۲۰ است.
کم = ۰ تا ۱۰
متوسط = ۱۱ تا ۱۹
بالا = بیشتر از ۲۰
مثال
برای دوستداران حساب کتاب های تخصصی موادغذایی مثال زیر خالی از لطف نیست :
۱. بار Glycemic (GL) گلیسمی یک سیب زمینی (GI حدود 90) حاوی حدود 18 گرم کربوهیدرات ۱۸ × 90٪ = 16 است.
۲. بار Glycemic (GL) گلیسمی یک سیب (GI حدود 40) حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است ۱۵ × 40٪ = 6 است.
کاترین ساکسلبی با توضیح این ریاضی می گوید: “سیب زمینی قند خون را به میزان سه برابر سیب افزایش می دهد. وقتی غذاها مقدار کربوهیدرات مشابهی دارند، GI بیشترین تأثیر را بر قند خون می گذارد. هنگامی که مقدار کربوهیدرات در دو ماده غذایی متفاوت یکسان است بهترین روش برای پیش بینی اثرات قند خون از طریق GL است. ”
و برای همه شما افراد غیر ریاضی که حوصله حساب کتاب موادغذایی ندارید معمولا موادغذایی با GL کم بهتر است.
ورزشکاران چه چیزی نیاز دارند
شما در واقع نیاز به ترکیبی از کربوهیدرات کم و زیاد GI دارید. کم برای تامین مداوم انرژی که عضلات شما می توانند استفاده کنند، و پس از آن، کربوهیدرات هایی با GI بالا برای بهبودی وضعیت عضلات که در تمرین شروع به خوردن توده عضلانی میکنند مناسب است.
| جدول مواد غذایی با شاخص قندی پایین | |
| نخود | ۶ |
| بروکلی | ۱۰ |
| فلفل قرمز | ۱۰ |
| پیاز | ۱۰ |
| قارچ | ۱۰ |
| کلم | ۱۰ |
| بادام زمینی | ۱۳ |
| گوجه فرنگی | ۱۵ |
| گردو | ۱۵ |
| گل کلم | ۱۵ |
| بادمجان | ۱۵ |
| هویج خام | ۱۶ |
| گیلاس | ۲۲ |
| آلو | ۲۴ |
| گریپ فروت | ۲۵ |
| هلو | ۲۸ |
| عدس سبز | ۳۰ |
| لوبیا سفید | ۳۱ |
| شیر کامل | ۳۱ |
| لپه | ۳۲ |
| ماست | ۳۳ |
| نوتلا | ۳۳ |
| سیب | ۳۴ |
| نان سویا و بذر کتان | ۳۶ |
| نخود فرنگی منجمد | ۳۹ |
| پرتقال | ۴۰ |
| گلابی | ۴۱ |
| شیر نارگیل | ۴۱ |
| شیر شکلات | ۴۲ |
| نخود | ۴۲ |
| انگور | ۴۳ |
| نان مخلوط دانه غلات | ۴۵ |
| لوبیا چیتی | ۴۵ |
| نارگیل | ۴۵ |
| نان جو سبوس دار آلمانی | ۴۶ |
| کیک اسفنجی | ۴۶ |
| ذرت شیرین منجمد | ۴۷ |
| نودل | ۴۷ |
| کیوی | ۴۷ |
| نان چاودار با خمیر ترش | ۴۸ |
| نان گندم | ۴۹ |
| ترتیلا | ۵۰ |
| برنج دانه باند | ۵۰ |
| لوبیا چشم بلبلی | ۵۰ |
| مربا | ۵۱ |
| ماکارانی فرمی | ۵۴ |
| سیب زمینی | ۵۴ |
| جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط | |
| خوراک لوبیا | ۵۶ |
| کشمش | ۵۶ |
| نان پیتا | ۵۷ |
| عسل | ۵۸ |
| برنج باسماتی | ۵۸ |
| موز | ۵۸ |
| مافین بلوبری | ۵۹ |
| دایجستیو | ۵۹ |
| سیب زمینی پخته | ۶۰ |
| پاپایا | ۶۰ |
| انبه | ۶۱ |
| انجیر | ۶۱ |
| نان همبرگر | ۶۱ |
| بستنی | ۶۲ |
| نان چاودار آرد درشت | ۶۲ |
| چغندر | ۶۴ |
| آناناس | ۶۶ |
| نان کروسان | ۶۷ |
| جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا | |
| سیب زمینی سرخ شده | ۷۵ |
| کدو تنبل | ۷۵ |
| پیراشکی | ۷۶ |
| کراکر | ۷۸ |
| هندوانه | ۸۰ |
| کیک برنجی | ۸۷ |
| برنج سفید دانه کوتاه | ۸۷ |
| کلوچه | ۹۲ |
| هویج وحشی(زردک) | ۹۷ |
| خرما با شیره | ۱۰۳ |
بار Glycemic گلیسمی در اکثر موارد مهمتر از شاخص گلیسمی است.در زیر نمونه ای از جدول بار گلیسمی برخی موادغذایی نشان داده شده است :
در کل بحث مفید بودن نان به میزان شاخص و بار گلیسمی آن بستگی دارد نان سفید و نان گندم هر کدام متفاوت از دیگری هستند و بنا به شرایط سلامتی جسمی و نیاز شما در ورزش میتوانند برای شما مفید یا مضر باشند.در هر حال استفاده در زمان مناسب و اندازه مورد نیاز میتواند مفید واقع شود.
منبع:
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
