برای سوزاندن چربی ها و کاهش وزن و یا خشک کردن عظلات یکی از راه‌ها محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه میباشد، در ادامهاین مقاله از ایران جسم با این رژیم یک قدم به کاهش وزن نزدیک‌تر شوید و بتوانید به عظلات خشک و تیکه ای دست پیدا کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، رژیمی با اعمال محدودیت در مصرف کربوهیدرات میباشد، مانند مواد غذایی حاوی قند، پاستا و نان. در عوض این رژیم غنی از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.
مواد غذایی که میتوانید بخورید
- گوشت
- ماهی
- سبزیجات
- میوه، مغزها
- دانه‌ها
- مواد لبنی پر چرب
- چربی‌های سالم
- روغن‌های سالم و برخی از سبزیجات غده‌ای و غلات بدون گلوتن.
مواد غذایی که نباید بخورید
- شکر
- گندم
- دانه‌های روغنی
- چربی‌های ترانس
- محصولات غذایی که به عنوان رژیمی یا غذاهای فرآوری شده عرضه می‌شوند.
شکر
نوشیدنی‌های غیر الکلی، آب میوه‌ها، آگوا، آبنبات، بستنی و دیگر محصولات حاوی شکر.
دانه‌های تصفیه شده
گندم، برنج، جو ، غلات و پاستا.
چربی‌های ترانس
روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
محصولات رژیمی و کم چرب
غذاهای فرآوری شده
تمام غذاهایی که در کارخانه تولید و بسته بندی شده‌اند.
سبزیجات نشاسته‌ای
اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، توصیه می‌شود مصرف سبزیحات نشاسته‌ای را محدود کنید.
لیست غذاهایی کم کربوهیدرات که باید در رژیم غذایی خود حتما داشته باشید:
شما باید رژیم خود را بر پایه این مواد غذایی واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات آماده کنید.
گوشت
گوشت گاو، گوسفند، خوک، مرغ و … پیشنهاد می‌شود گوشت حیواناتی را مصرف کنید که در زمان حیات علف تازه منبع اصلی تغذیه آنها بوده باشد.
ماهی
سالمون، قزل آلا و دیگر ماهی‌های چرب که در طبیعت وحشی زندگی و شکار شده‌اند.
تخم مرغ
غنی شده با امگا-۳ از طریق تغذیه مرغ مادر یا تخم مرغ محلی.
سبزیجات
اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و دیگر سبزیجات.
میوه‌ها
سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی.
مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو،
مواد لبنی کم چرب
پنیر، کره بادام زمینی، خامه، ماست.
چربی‌ها و روغن‌ها
روغن نارگیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون و ماهی.
اگر فردی سالم، فعال و نیازی به کاهش وزن ندارید:
قادر به خوردن مقداری کربوهیدرات هستید.بطور مثال:
سبزیجات غده‌ای
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و…
غلات
برنج قهوه‌ای، جو پرک، کینوا و…
حبوبات
عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و…
شکلات تلخ
محصول ارگانیکی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰% آن کاکائو باشد.
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان فراوان بوده و در صورت مصرف متعادل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. توجه داشته باشید که شکلات تلخ و شراب در صورت مصرف بیش از حد موجب اخلال و مانع رعایت رژیم می‌شوند.
نوشیدنی‌های گازدار بدون شکر
اگر فردی فعال و عضلانی هستید مقداری سبزیجات غده‌ای مثل سیب زمینی یا غلات مثل جو به رژیم اضافه کنید.
میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات
میوه
ماست چکیده
یکی دو عدد تخم مرغ آب پز
هویج
غذای باقی‌مانده از شب قبل
یک مشت انواع مغز
مقداری گوشت و پنیر
تغذیه بعد باشگاهی در خارج از منزل
اغلب رستوران‌ها امکان سفارش غذاهای کم کربوهیدرات را دارند تنها کافیه:
جوجه ، گوشت یا ماهی ماده اصلی باشد.
به‌جای نوشابه و آب میوه، آب را جایگزین کنید.
به‌جای نان، سیب زمینی و برنج میتوانید سبزیجات اضافه سفارش دهید.
سبد خرید محصولات کم کربوهیدرات
به فروشگاه‌هایی که محصولات تازه را به فروش می‌رسانند مراجعه کنید و بدنبال مواد غذایی ارگانیک و دامی بدون هورمون باشید، که این مواد غذایی گران‌تر نیز هستند.
سعی کنید مواد غذایی که کمترین فرآوری بر روی آنها صورت گرفته باشد انتخاب کنید.
گوشت: گاو، گوسفند، مرغ،بلدرچین
ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون عالی است.
تخم مرغ: غنی شده با امگا-۳ از طریق تغذیه مرغ مادر یا تخم مرغ محلی.
کره
روغن نارگیل
صدف
روغن زیتون
پنیر
خامه غلیظ
خامه ترش
ماست: پرچرب و بدون مواد افزودنی
بلوبری: تازه یا یخ زده
مغزها
زیتون
سبزیجات تازه: سبزیجات سبز برگ، فلفل، پیاز ، بروکلی، هویج و…
چاشنی: نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و…
آشپزخانه را از تمام مواد غذایی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، نوشابه، آب میوه‌ها غیر طبیعی، شکر و… پاک کنید.
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
