تیپ های جسمی بدنسازان و تمرین و مکمل های مناسب هر تیپ

شاید برای شما سوال باشد که چه مدل تمرینات ، مکمل و رژیم غذایی متناسب با اندام و تیپ جسمی شما مناسب است.ابتدا باید در مورد تیپ های جسمی اشخاص بدانید و بعد براحتی میتوانید نیازها و بهترین سبک برای داشتن اندامی ایده‌آل را برای خود پیاده سازی کنید.در این مطلب از ایران جسم ما به این مطالب خواهیم پرداخت.با ما همراه باشید.

تیپ های بدنی و تیپ شناسی شخصیت سرشتی، نظریه ای است که توسط ویلیام شلدون (William Herbert Sheldon) مطرح شده است.

او به همراه تعدادی از همکارانش با استفاده از روش های آماری و مطالعه هزاران عکس از دانشجویان در حالت های مختلف، آنها را بر اساس چگونگی ساختمان بدنی و رشد سه لایه جنینی اِکتودِرم، مِزودِرم و اِندودِرم تقسیم بندی نموده اند.

دکتر شلدون بر این باور بود، که عوامل زیستی – وراثتی در تشکیل و تحول شخصیت افراد دارای اهمیت بسیاری می باشد، وی نتایج تحقیقات و نظریه خود را در قالب کتابی با عنوان اطلس انسان ها (Atlas of men) مطرح نموده است.

امروزه نظریه سوماتو تایپ (Somatotype)، ارائه شده توسط ویلیام شلدون، مبناعی برای تحقیقات در حوزه های ورزشی و تناسب اندام شده است. به طوریکه به هر شخص متناسب با نوع تیپ بدنی، تمرینات متفاوتی  توصیه می شود.

در این نظریه اندام انسان ها در سه گروه اِکتومورف، اِندومورف و مِزومورف تقسیم بندی شده است، البته ذکر این نکته حائز اهمیت است که بدن هر فرد دقیقا در یکی از دسته ها قرار نخواهد گرفت، بلکه به صورت ادغامی از آن سه می باشد، با برتری یک تیپ نسبت به دیگر تیپ ها.

هر یک از تیپ های بدنی اکتومورف (Ectomorph)، اندومورف (Endomorph) و مزومورف (Mesomorph) دارای ویژگی های ظاهری خاص خود می باشند که آگاهی از آنها باعث رسیدن به نتایج بهتر در تمرینات ورزشی خواهد شد.

اکتومورف

گروهی هستند که اعضای آن لاغر، معمولا قد بلند و دارای توان عضلانی کمی می باشند.

صفات معمول یک اکتومرف

• اسکلت و اسخوان های کوچک
• سخت وزنشان زیاد می شود
• سینه پهن
• لاغر و دارای حجم عضلانی نحیف
• متابولیسم سریع

از نظر ساختار اسکلتی، استخوان های باریک و بلند داشته و معمولا سر آنها کشیده و از حد معمول بزرگتر بوده و دارای شانه های کوچک و کم عرض می باشند.

اکتومورف ها ریز عضله هستند، که فاقد چربی میان بافتی بوده و متابولیسم سریعی دارند.  این افراد برای افزایش وزن باید کالری زیادی مصرف نمایند،تمرینات ورزشی آنها نیز باید کوتاه و شدید بوده و بیشتر بر روی گروه عضلانی بزرگ متمرکز شود.

این افراد همواره به دنبال افزایش وزن هستند و معمولا هم به سختی وزن میگیرند و در نتیجه باید نکات زیادی برای بهبود فرآیند افزایش وزن خود رعایت کنند.

روش تمرین

انجام تمرینات کمتر با شدت بیشتر
بر خلاف آنچه شاید فکر کنید شما باید در واقع تمرین کمتری را در باشگاه انجام دهید تا افزایش وزن داشته باشید.بسیاری از افرادی که به شکل طبیعی لاغر اندام هستند فکر میکنند که باید شش روز در هفته و در روز یک ساعت حداقل تمرین داشته باشند.آنها گمان میکنند که از آنجایی که آنها لاغر هستند به این معنی‌ است که باید برای عضله‌ سازی تمرین بیشتری را انجام دهند.اما این موضوع اشتباه می‌باشد.اشتباهی‌ که افراد لاغر اندام در این طرز تفکر دارند این است که آنها در نیافته اند که سیستم ریکاوری بدن آنها با افراد معمولی‌ یکسان نیست.به یاد داشته باشید عضله‌ سازی زمانی‌ رخ میدهد که در حال استراحت کردن باشید.در باشگاه شما در واقع در حال تجزیه عضلات خود می‌باشید.

پس بنابراین هرچه زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید زمان استراحت شما کمتر خواهد بود و فرصت کمتری برای عضله‌ سازی خواهید داشت.یک اکتومورف باید جلسات تمرینی خود در هفته را به ۳-۴ جلسه محدود کند و در هر جلسه بیشتر از ۴۵ دقیقه تمرین نداشته باشد.همین مقدار برای مشاهده نتایج مطلوب کفایت می‌کند.

برای طراحی این جلسات تمرینی روی انتخاب حرکات چند مفصلی تمرکز بیشتری را داشته باشید و انجام حرکات تک مفصلی را کمتر مد نظر داشته باشید.شما از طریق انجام حرکات بزرگ تر و سنگین تر نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه، پرس سینه و زیربغل هالتر خم واکنش هورمونی بیشتری را دریافت خواهید کرد که نتیجه آن عضله‌ سازی سریعتر می‌باشد.اگر در حال حاضر بیشتر وقت تمرین خود را صرف حرکاتی نظیر آنها جلو بازو، انواع نشر و جلو پا دستگاه می‌کنید و کمتر از حرکات ذکر شده در بالا بهره میبرید پس باید بدانید که برنامه شما کارامدی لازم را ندارد.

تمرین شما باید مفید و پر شدت باشد باید تمام توان خود را در همان نیم ساعت ۴۵ دقیقه‌ای که در باشگاه هستید به کار ببرید و حداکثر زوری را که دارید در اجرای حرکات به کار ببندید و به دم عضلانی برسید.

تغذیه

یک اکتومورف باید بداند که چگونه میزان دریافت کالری خود را افزایش دهد.

نظارت بر میزان دریافت کالری‌ها یک راه ساده و کارامد می‌باشد تا اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی‌ برای مشاهده نتایج مطلوب کالری مصرف می‌کنید.

با هرکدام از افراد لاغر که صحبت میکنی فکر میکنند که تغذیه بسیار خوبی دارند و انتظار دارند که با این سبک تغذیه به میزان دلخواه خود افزایش وزن داشته باشند، اما افراد حتی منابع مفید درشت مغذی ها و میزان مصرف هر یک را متناسب با تیپ بدنی خود را نمیداند و حتی حداقل کالری مورد نیاز بدن خود را با توجه به قد و وزن خود نمیدانند، برای افزایش وزن باید با منابع مختلف درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ) آشنا شوید و یک برنامه منظم برای استفاده مناسب از هر یک از این مواد را داشته باشید.

حذف مواد غذایی دارای کالری کم
به عنوان یک اکتومورف شما باید از مصرف مواد غذایی با کالری کم خودداری کنید.اما منظورمان از این موضوع چیست؟ اساسا شما باید از مصرف مواد غذایی که باید به میزان زیادی از آنها استفاده کرد تا بتوانند تغییر قابل توجهی‌ در دریافت کالری شما ایجاد کنند خودداری کنید.یک نمونه عالی‌ از مواد غذایی با کالری بالا جو دو سر پخته شده می‌باشد.یک وعده کوچک آن باعث افزایش انرژی زیادی میشود و باعث میشود مدت زمان بیشتری را سیر بمانید.یک چهارم پیمانه جو دو سر تقریبا دارای ۸۰ کالری می‌باشد.از آنجایی که معده شما تنها یک ظرفیت مشخصی‌ دارد پس تمرکز شما باید روی مواد غذایی کم حجم و پر کالری باشد.برخی‌ از این مواد غذایی عبارتند از :

آجیل‌ها و کره‌ آنها
پروتئین وی و گینر ها
سیب زمینی و تخم مرغ
میوه‌های خشک شده
آووکادو و سایر میوه های استوایی
سالمون و انواع گوشت ماهی
گوشت گاو وگوسفند

هر چند ساعت یک بار تغذیه کنید
وعده‌های غذایی کوچک و فراوان یک راه بسیار عالی‌ برای سوخت رسانی مداوم و پیوسته به بدن می‌باشد.برای مثال اگر باید بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید (که برای اکثر اکتومورف‌ها این مقدار غیر رایج نیست) بسیار راحت تر است که آن را در ۶-۸ وعده تقسیم کنید تا اینکه بخواهید آن را در ۳ وعده مصرف کنید که در این حالت هر وعده باید بیشتر از ۱۰۰۰ کالری داشته باشد.معده شما به راحتی‌ نمی‌تواند این حجم از غذا را در یک وعده مدیریت کند و شما در اکثر مواقع روز احساس کندی و تنبلی دارید.با سوخت رسانی مستمر به بدن و مصرف ۴۰۰-۵۰۰ کالری در هر وعده سطح انرژی شما به شکل مستمری بالا حفظ خواهد شد.اطمینان حاصل کنید که هر وعده شما دارای مقادیر مناسبی از پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌‌های سالم باشد.

استفاده مناسب از نوشیدنی‌ ها و مکمل ها
یک راه بسیار مناسب دیگر برای افزایش کالری دریافتی استفاده صحیح از نوشیدنی‌‌ها می‌باشد.تهیه آنها آسان و سریع می‌باشد و میتوانند کالری دریافتی شما در روز را به میزان مطلوبی که می‌خواهید برسانند.با ترکیب انواع مواد غذایی در یک وعده و مخلوط کردن آنها میتوانید به راحتی‌ کالری دریافتی خود را افزایش دهید.برای یک نوشیدنی‌ به منظور افزایش وزن سعی‌ کنید از مواد غذایی پر کالری نظیر کره‌ بادام زمینی‌، روغن نارگیل، بذر کتان، آووکادو، پنیر کاتیج، ماست یونانی و جو دو سر استفاده کنید.

مصرف مکمل ها کمک بسیار زیادی به افزایش وزن شما میکنند اما این نکته را فراموش نکنید که مکمل ها هرگز هرگز جایگزن تغذیه مناسب نمیشوند، اگر تغذیه صحیح نداشته باشید و منابع مورد نیاز بدن خود از پروتئین ها چربی ها و کربوهیدرات را از تغذیه در طول روز تهیه نکنید هر چقدر هم که از مکمل های مختلف و با کیفیت و یا حتی استروئید ها کمک بگیرید بازهم به نتیجه دلخواه نخواهید رسید:( بهترین مکمل ها برای افزایش وزن )

خواب و استراحت کافی
نکته بعدی اولویت دادن به خواب می‌باشد.اگر شما تنها ۶-۷ ساعت می‌خوابید این موضوع به شکل جدی میتواند موفقیت شما را مختل کند.خواب زمانی‌ است که بدن شما به حالت ریکاوری خود وارد میشود و تنها زمانی‌ است که شما میتوانید از ریکاوری و عضله‌ سازی بدن خود مطمئن شوید.همچنین خواب زمانی‌ است که بدن هورمون‌های رشد خود را ترشح می‌کند.هر شب روی خواب به میزان ۸-۹ ساعت تمرکز کنید.اگر عضله‌ سازی برایتان مهم می‌باشد باید راهی‌ برای اعمال این نکته در برنامه خود پیدا کنید.

کاهش سایر فعالیت‌های روزانه
در آخر آخرین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید نظارت بر میزان سطح فعالیت‌های اضافه می‌باشد.افراد اکتومورف معمولا به شکل ذاتی افرادی بی‌ قرار و پر تحرک هستند به عبارتی اغلب آنها یک جا نمیتوانند بند شوند.این افراد معمولا در می‌یابند که علاقه به پیاده روی یا انجام مداوم دیگر فعالیت‌ها دارند زیرا که همیشه بسیار بی‌ قرار هستند.اگر شما نیز اینگونه هستید زمان آن رسیده است که فعالیت‌های خود را کم کنید.تمام این فعالیت‌ها در طول روز باعث یک کالری سوزی قابل توجه میشود به این معنی‌ که برای افزایش وزن در این حالت باید کالری بیشتری از قبل مصرف کنید.

همه این فعالیت‌های اضافه در واقع به ما توضیح شفافی میدهد که چرا بسیاری از اکتومورف‌ها دارای آن تیپ بدنی به خصوص هستند.اگر بتوانید آرام باشید و سرعت خود را کم کنید شاید دریابید که میتوانید به هدف افزایش حجم خود راحت تر دست یابید.ممکن است که برای رهایی از این عادت مجبور به صرف زمان زیادی باشید زیرا که این موضوع در شما ریشه کرده است.اما اگر به برنامه روزانه خود نگاهی بیاندازید و راهی‌ برای آرامش بیشتر در اکثر اوقات پیدا کنید راحت تر به این شرایط عادت خواهید کرد.

مزومورف

گروهی هستند که اندام آنها در قدرت و عضله سازی دارای برتری می باشند. آنها دارای ساختار عضلانی بزرگی بوده و از نظر ساختار اسکلتی عضلاتی بزرگ و ظاهری ورزشکاری دارند.

صفات معمول یک مزومرف

• بدن سخت و ورزشکاری
• عضلات مطلوب
• فرم مثلثی بدن
• قوی و دارای استقامت بالا
• به راحتی عضله می سازند
• نسبت به اکتومرف ها چربی را هم راحت تر جذب می کنند

مزومورف ها به راحتی می توانند افزایش حجم عضلانی داشته باشند و تمرینات ورزشی آنها بهتر است ترکیبی از نوع قدرتی و هوازی باشد.

نوع بدن مزومورف بهترین واکنش را به تمرینات سنگین نشان میدهد. دستاوردهای این نوع تمرین به طور معمول بسیار سریع میباشد، مخصوصا برای مبتدیان. نقص Mesomorphs این است که آنها راحت‌تر از Ectomorphs ها چربی به دست می آورند. پس به این معنی است که آنها باید مصرف کالری خود را کنترل کنند. معمولا، ترکیبی از تمرینات با وزنه های سنگین و کاردیو برای Mesomorphs بهترین نوع تمرین است.

روش تمرین

به یاد داشته باشید، هنگامی که عضلات شما به درستی تحریک شده اند، تحریک بیشتر عضلات اجازه بزرگتر شدن آنها را نمی دهد. وزنه سنگین زدن تنها راه رسیدن به هدف برای شما نیست. پس خلاق باشید، عضله را شوکه کنید و سعی کنید ترتیب تمرینات و نوع تمرینات را تغییر دهید. شما میتوانید با تکرارهای بالاتر و وزنه سبک تر عضلات را تمرین دهید. عضله خود را با تحریک های مختلف به چالش بکشید. این روش کمک می کند تا خطر آسیب دیدگی کاهش و سود بردن از تمرین به حداکثر برسد. اجتناب از تمرین بیش از حد ، رعایت زمان  استراحت و تغذیه مناسب برای رشد مطلوب و توسعه عضلانی برای این دسته توصیه میشود.

در تیپ بدنی مزومورف و افرادی که قد و وزن متناسبی دارند و به دنبال افزایش سایز عضلانی هستند بهترین درصدبندی درشت مغذی هایی که برای تغذیه بدین صورت تجویز می شود . ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ در صد پروتئین، ۲۰ درصد چربی ها، بطور تقریبی معادل ۴ گرم کربو به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲.۷ الی.۳.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلووزن بدن و ۱ گرم چربی به ازای هر کیلو وزن.

هنگامی که به طور منظم و هر روز برای عضله سازی تمرین می کنید، با افزایش نیازهای عضلانی، مصرف پروتئین شما نیز افزایش می یابد.سعی کنید پروتئین بیشتری دریافت کنید: نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴ به ۳ است. ( پروتئین ۳ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم به ازای هر کیلو وزن ). 

بطور مثال یک بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزانه ۲۷۰ گرم پروتئین و ۳۶۰ گرم کربوهیدرات بدست آورید.بنابراین اگر ۶ وعده غذایی در روز دارید، باید به میزان تقریبا ۴۵ گرم پروتئین و ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی دریافت کنید.

همچنین، سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده با شاخص های گلیسمی پایین تر را انتخاب کنید. البته لازم نیست که بیش از حد به چربی ها توجه داشته باشید، زیرا آنها با مقدار پروتئینی که مصرف می کنید محدود می شوند.در صورت نیاز به اضافه کردن چربی بیشتر این چربی را به صورت آجیل یا روغن کتان استفاده کنید. اگر میزان انرژی شما کم است شما باید چربی های خود را افزایش دهید و اگر عضلات شما به نظر بسیار صاف هستند و حجم ندارند باید کربوهیدرات را افزایش دهید.

اندومورف

گروهی هستند که اعضای آن چاق و دارای رشد افقی می باشند.یعنی عرض حجیمی دارند. آنها چربی را به راحتی جذب نموده و معمولا بدنی کوتاه با دست و پاهای ضخیم دارند.

صفات معمول یک اندومرف

• بدن نرم و گرد
• عضله و چربی را خیلی راحت بدست می آورند
• معمولا” کوتاه هستند
• ساخت قوی دارند
• سخت چربی را از دست می دهند
• متابولیسم کندی دارند
• عضلات خیلی مطلوب نیستند

اندومورف ها به راحتی می تواند افزایش وزن داشته باشند که درصد زیادی از آن افزایش میزان چربی می باشد. تمرینات ورزشی آنها بهتر است بیشتر بر روی نوع هوازی متمرکز باشد و در کنار آن تمرینات قدرتی را نیز انجام دهند.

کسانی که به سختی عضله می سازند، تیپ های بدنی اندومورف بهتر است مصرف چربی را به حداقل برسانند تقریبا ۱۰تا ۱۵ درصد انرژی دریافتی روزانه تان باید از چربی ها تامین شود.برای افراد اندومورف وافرادی که به دنبال کاهش وزن میباشند باید مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلسیمی بالا به شدت محدود شود و پروتئین ها جایگزین کربوهیدرات ها شوند ، مصرف چربی های سالم همانند دانه های چرب آجیل, آووکادو, ماهی های آب های عمیق ,روغن زیتون و کانولا هستند
چربی های اشباع شده متعادل را از منابعی مانند تخم مرغ, لبنیات و گوشت کسب کنید .

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.