زمانی که میخواهید برنامه تمرینی جدید برای خودتان بنویسید همه چیز از یک سؤال شروع می شود. با وزنه سنگین تر تمرین کنم یا تکرارهایم را بیشتر کنم؟برای رسیدن به هدفی که دارم باید چگونه وزنه ها و ست های تمرینی خود را انتخاب کنم؟در ادامه این مطلب ایران جسم به شما توضیح خواهد داد که چگونه تصیمم بهتری مناسب با هدفتان بگیرید.
اینکه از وزنه های سنگین تر (Weight)برای تمرینمان استفاده کنیم یا تکرارهایمان (Reps)را بیشتر کنیم،دو متغیری است که اهمیت بسیار زیادی در حین ورزش بدنسازی دارد و می تواند شکل جسمی شما را بسازد.
در ابتدا به سراغ بزرگترین مزیت تغییر دو متغیر تکرار و سنگینی وزنه می رویم. اگر دقت کرده باشید، معمولاً بعد از مدتی که تمرین میکنید متوجه می شوید که عضلاتتان همانند ابتدای تمرین حجم نمی گیرد، هیچ پیشرفتی نداشته و با چالش جدیدی مواجه شده اید،این مورد برای هر ورزشکاری اتفاق می افتد و تنها راه حلگذر از این حالت هم در همین مبحث تکرارها و سنگینی وزنه ها نهفته است.
تکرارهای بیشتر
زمانی که تازه کار هستید و تازه بدنسازی را شروع کرده اید قطعاً هیچ مربی ای وزنه سنگین به شما پیشنهاد نمی کند. اول باید با وزنه های سبک تر و ساده تر مطابق با قدرت عضلانی تان کار کنید تا به بدنتان فشار نیاید. اما با این شرایط محدود چگونه می توان رشد عضلانی داشت و پیشرفت کرد؟! خب جای نگرانی نیست تکرارهای بیشتر به کمکتان می آید.
در این روش تکرار ها ممکن است از ۱۲ تا ۲۰ تکرار باشند.البته تکرارهای زیاد نباید مانع حرکت صحیح شود .
زمانی که به سراغ وزنه سبک تر می روید و تکرارهایتان را بیشتر می کنید، هنوز هم روند قوی تر شدنتان ادامه دارد اما مسیر متفاوتی را در پیش گرفته اید.
وزنه های سنگین تر
وقتی وزنه های سنگین تری انتخاب می کنید و تکرار را به ۵ تا ۸ تکرار می رسانید، این باعث می شود تا قدرتتان افزایش یافته و بتوانید به مرور زمان وزنه های سنگین تری بزنید.
البته سنگین تر کردن وزنه ها هم تا حدی امکان پذیر است، اگر سنگینی وزنه ها از یک حدی بیشتر شود، بدون شک فرم صحیح انجام حرکت خراب شده و دیگر آن حرکت ارزش خودش را از دست خواهد داد.
فرمول اصلی تنظیم تکرار و سنگینی وزنه با توجه به اهداف
افزایش استقامت عضلانی = استفاده از تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر
افزایش قدرت و سایز عضلات = وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر
اگر با ورزش بدنسازی آشنایی بیشتری دارید، می توانید از فرمول های زیر با توجه به هدفتان استفاده کنید:
هایپرتروفی = انتخاب وزنه ای با یک تکرار بیشینه ۷۵ تا ۸۰ درصد با ۸ تا ۱۲ تکرار
استقامت= انتخاب وزنه ای با یک تکرار بیشینه ۴۵ تا ۵۰ درصد با ۱۵ تا ۲۵ تکرار
کاهش وزن= برای رسیدن به هدف کاهش وزن باید از هر دو فرمول بالا به صورت ترکیبی استفاده کنید تا به خواسته تان برسید.
هم افزایش تکرار هم افزایش سنگینی وزنه ها؟
شما در اصل برای عضله سازی نیاز به ترکیبی از آسیب عضلانی(سوزش و دم کردن شدید عصلات) در حین تمرین (احساس درد و گرفتی عضلات) بعد از تمرین، فشار (بلند کردن وزنه سنگین) و تنش ناشی از بلند کردن جسم سنگین خواهید داشت. البته فرم صحیح حرکت را فراموش نکنید، چون بدون تکنیک صحیح حرکت هرچقدر هم که وزنه تان سنگین باشد و تکرارهای بی نهایت داشته باشید، بازهم هیچ نتیجه ای نگرفته و نتیجه تمریناتتان آسیب دیدگی خواهد بود.
نکته: اگر برای حرکاتی مثل اسکوات به هیچ وجه گنجایش افزایش تکرار یا اضافه کردن وزنه را ندارید، می توانید تمرینات ۳ ست تان را به ۵ ست برسانید. اما اگر توانایی افزایش وزنه را دارید، بهتر است وزنه را اضافه کرده و ست هایتان را ۳ ست در نظر بگیرید.
© 2019, ایرانجسم. All rights reserved.
