برنامه تمرینی پیش رو یک برنامه ۴ روزه در هفته میباشد که به منظور یک عضله سازی خالص میتوانید تا ۶ هفته از آن استفاده کنید.هدف از طراحی این برنامه توسط ایران جسم افزایش حجم عضلات از طریق انجام ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با۳-۵ ست و ۸-۱۲ تکرار در هر ست میباشد.سرعت انجام تکرارها باید آهسته باشد تا زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات افزایش یابد که این امر نقش بسیار مهمی را در ایجاد آسیب به عضلات ایفا میکند که همانطور که میدانید این ایجاد آسیب دیدگی فاکتوری حیاتی به منظور عضله سازی میباشد.سعی کنید تکرارهای خود را با سرعت ۲/۰/۲انجام دهید یعنی ۲ ثانیه بخش منفی حرکت، ۰ ثانیه مکث در بالاترین بخش حرکت و ۲ ثانیه قسمت مثبت حرکت.در آخر نیز باید گفت که زمان استراحت میان ستها و حرکات باید کوتاه حفظ شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بعد از هر ست زمان خوبی میباشد.بیشتر از این مقدار باعث کم شدن فشار خوب روی عضله میشود و کمتر از این مقدار نیز باعث کم شدن توان قدرتی عضله میشود.به اصطلاحا” زمانی ست جدید را شروع کنید که نفستان به حالت عادی برگشته باشد.منتها بخارج از بازه زمانی گفته شده استراحت نکنید.
روز اول : پا
اسکات ۴ ست (۱۰ تایی)
هاگ اسکات دستگاه ۳ (۱۲)
ددلیفت رومانیائی ۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۲)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
روز دوم : سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر ۴ (۱۰)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲)
کراس اور ۳ (۱۲)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸)
جلو بازو هالتر ۴ (۱۰)
جلو بازو چکشی دمبل ۳ (۱۲)
جلو بازو لاری ۳ (۱۰)
روز سوم : پشت
ددلیفت ۴ (۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳ (۱۲)
لت سیمکش دستگاه جلو ۵ (۸)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۲)
زیربغل دستگاه اچ ۳ (۱۲)
بارفیکس ۳ (۱۰)
هایپراکستنشن ۳ (۱۲)
روز چهارم : سرشانه و پشت بازو
پرس سرشانه هالتر نظامی نشسته ۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲)
نشر از جلو ۳ (۱۲)
پک دک معکوس ۳ (۱۲)
کول هالتر ۴ (۱۲)
دیپ ۴ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۲)
پشت بازو سیمکش ۴ (۱۲)
برای اطمینان از اینکه پیشرفت بهتری داشته باشد، هر هفته یا یک هفته در میان میزان وزنههای تمرینی خود را اندکی افزایش دهید.
به علاوه اگر به نقطهای رسیدید که مایل بودید فراوانی تمرینات خود را بیشتر کنید میتوانید از ۴ و در نهایت از ۵ جلسه تمرینی در هفته استفاده کنید.اگر توانستید به وسایل دیگری نیز دسترسی داشته باشید ارزش این را خواهد داشت که از انواع متنوع تری از حرکات در برنامه خود استفاده کنید.
استفاده از مکمل های ورزشی دوران حجم توان بیشتری رو تمرینات به شما داده و رشد عضلات را بیشتر و سریعتر خواهد کرد.از مکمل های غذایی و رژیم مناسب غذایی غافل نشوید.
در مورد مکمل های غذایی بیشتر بدانید…
© 2018, ایرانجسم. All rights reserved.
