روش صحیح گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین

همانطور که میدانید گرم کردن قبل از تمرین از بسیاری آسیب دیدگی ها جلوگیری میکند.البته این امری طبیعی است،عضلات قبل از تمرین در حالت نورمال و بدون هیچگونه فشار هستند.پس مثلا رفتن به زیر هالتر برای پرس زدن آن هم با وزنه های سنگین در ابتدای تمرین کاری غیرعاقلانه است.همچنین احتمال کشیدگی و آسیب به عضلات و تاندوم ها بسیار زیاد است. همینطور بدن ما در حین ورزش به طور قابل توجهی از حالت عادی خود خارج شده و با سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود که سرد کردن بدن عامل ارتباط دهنده حالت نرمال بدن و حالت فعال بدن هستند.در این مطلب از ایران جسم به شما روش صحیح گرم کردن قبل از تمرین و هم چنین سرد کردن بعد از تمرین را توضیح خواهیم داد.

گرم کردن

یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد که کشش بخش خیلی مهمی از فرآیند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی‌باشد.

گرم کردن فرآیندی است که شما به طور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می‌دهید،که این افزایش به اندازه یک تا دو درجه سانتیگراد است تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی (فعالیتی) آماده کنید گرم کردن قبل از اجرای تمرین انجام می شود.

گرم کردن وقتی که به طور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می‌برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیت های ورزشی افزایش می‌یابد.

بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل: کشش های غیر فعال (استاتیک)  سبک حرکات نرم و سبک طناب زدن.

گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد:

۵ دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی

۱۰- ۵ دقیقه حرکات و تمرین  های اختصاصی و عمومی

نرمش پاها:

۴ تا ۸ بار در دوی به مسافت ۳۰ تا ۶۰ متر برای تمرکز تکنیک های دویدن( بلند, نرم, آهسته ) یا حداقل سه دقیقه دویدن روی تردمیل میتواند جایگزین خوبی باشد.

کشش های فعال،برای گرم کردن مناسب تر است چرا که به کاهش سفتی عضلانی کمک می‌کنند تمرینات استاتیک (غیر فعال) به کاهش سختی عضلانی کمک نمی‌کنند.

هنگام انجام حرکات کششی برای گرم کردن قبل از تمرین از حرکات کششی شدید پرهیز کنید.این حرکات ممکن است خود باعث آسیب دیدگی شوند.

مزایای گرم کردن

تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش می یابد.

بهبود جریان خون قلب

کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص

بهبود جریان خون قلب

اما چطور می‌توانید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی نرمش کرده‌اید؟ نظر مربیان ایران جسم این است که روش ساده‌ای برای این اقدام وجود دارد: شما زمانی به میزان کافی نرمش کرده‌اید که بدن شما شروع به عرق نمودن کرده و میزان تنفس شما افزایش یابد. در این زمان دمای بدن شما اندکی افزایش‌یافته و سفتی عضلات خود را احساس نخواهید کرد.

مدت‌زمان رسیدن به این مرحله به فرد، دمای محیط و لباس‌هایی که فرد پوشیده است، بستگی دارد. این زمان در محدوده ۵ دقیقه الی ۱ ساعت می‌باشد.

سرد کردن

صرف نظر از مرحله سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال  به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد.

انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله استراحت باز گردد همچنین اجرای این مرحله بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی به دنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید سرد کردن روتین بر عکس گرم کردن روتین است.

سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد:

۵-۱۰ دقیقه نرمش پیاده روی برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال

۵-۱۰ دقیقه کشش‌های استاتیک( غیر فعال)

کشش های استاتیک برای مرحله سرد کردن مناسب تر هستند چرا که به شل شدن و تغییر حالت فیبر  های عضلانی به وضعیت نرمال کمک می‌کند.

وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید  کشش را به مدت ۱۰ ثانیه (حداقل) نگه دارید .

در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر ۱۰۰ بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد .

برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدید تر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله گرم کردن انجام دهید .

خلاصه ای از فواید سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی :

کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک).تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی می گردد

کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون در انتهای دست ها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن

کاهش پتانسیل درد عضلانی (DOMS حمله های روزانه درد عضلانی )

کاهش سطح آدرنالین در خون

هر دو مرحله گرم کردن و سرد کردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن افزایش یابد و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند

در مورد گرم کردن و حرکات کششی باید متذکر شویم که حرکات ایزومتریک کششی ایستا بهترین حرکات برای کاهش میزان آسیب دیدگی افراد می باشند مخصوصا در افراد غیر ورشکار و آماتور این نوع تمرینات بهتر از نوع فعال می باشند چرا که این افراد هماهنگی عصبی عضلانی کمتری داشته و با حرکات دینامیک احتمال آسیب دیدگی شان بالاتر می رود .

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.