در سال های اخیر بانوان توجه زیادی به ورزش بدنسازی برای داشتن اندام زیبا و متناسب پیدا کرده اند.و همان قدر که مردانی با اندام های فیتنس را میپسندند خود نیز دنبال بدست آوردن اندامی متناسب و زیبا هستند از این رو داشتن اطلاعات کافی در مورد این ورزش یک ضرورت است.همچنین انجام تمرینات بدنسازی روی نظم و برنامه تمرینی خوب و مناسب با شرایط جسمی و جنسیتی هر فرد دارای اهمیت بسیاری است که بدون این آیتم ممکن است حتی چندین سال ورزش بدون برنامه ریزی و تمرینات مناسب بدون هیچگونه نتیجه ای باشد. ایران جسم در این مطلب به شما کمک میکن تا در این موارد اطلاعات کافی کسب کنید :
در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : ۱- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … ) ۲- کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!! بعضا هم کمی پا را فراتر میگذارند و هر روز تمرینات پا را انجام میدهند.
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنند یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند ! حتی مردان نیز بدون مکمل و داروهای هورمونی و تمرینات دشوار نمیتوانند به اندامی با حجم خوب دست پیدا کنند.
عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است … این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به اندامی مردانه و پر حجم برسد ! همه ی آنهایی که دارای حجم های مردانه هستند از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این وضعیت رسیده اند … در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
پس بانوان عزیز،نترسید و با اشتیاق به تمرینات با وزنه نیز بپردازید.چون ما قصد ندارم شما رو پرحجم و عضله ای کنیم !
شروع
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست .بزرگترین تفاوت داشتن حجم برای مردان و داشتن تناسب و ظرافت برای بانوان است. اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۴- ۸ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .
نحوه ی تمرین
همان طور که اول گفتیم وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمریناتتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه ولی به این نکته باید توجه کرد که این حرکت فشار زیادی بر روی کمر وارد میکنه پس اگر ناراحتی در ناحیه کمر یا زانو دارید این حرکت رو اجرا نکنید و درصورتاجرا نیز حتما از کمربند استفاده کنید و در شروع از وزنه های سبک شروع کنید.
بجای استفاده از هالتر میتوانید از دمبل نیز استفاده کنید.
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار اشتباهی است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هر ازگاهی این سلطان میشود و هر ازگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن(قوز) باعث آسیب دیدگی مهره های کمر می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و … را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است … به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !
حرکت پشت پا دستگاه:
این حرکت نیز مانند سایر حرکت های پا به زیبای پای شما کمک میکند.همچنین فرمی خوبی به باسن نیز میدهد.
جلو پا(ران)
برای داشتن پاهای زیبا باید تمرینات عضلات پا مخصوصا جلو پا را نیز تمرین کنید:
یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره
برای آشنایی شما با یک نمونه برنامه اصولی برنامه زیر رو قرار دادم
شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی
قفسه سینه فلای ۳ ست۱۲ تایی
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش از پشت ۳ ست ۸-۱۲ تایی
تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه
یک شنبه:
دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا ۲۰ دقیقه
اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی
دوشنبه : استراحت
سه شنبه:
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
سرشانه هالتر از جلو ۳ ست ۱۲- ۸ تایی
جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی
دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی
چهارشنبه :
پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
شکم روی میز شیب دار ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی
کرانچ ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
زیر شکم خلبانی ۳ست ۱۰-۱۲ تایی
اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه را فقط به تمرینات هوازی از جمله تردمیل،اسکی فضایی و دوچرخه مجموعا حداقل به مدت ۴۰ دقیقه به تمرین بپردازید.
جعمه : استراحت
فراموش نکنید بدن همیشه به استراحت کافی نیاز دارد.شب ها تا دیروقت بیدار نمانید و روزها سحر خیز باشید.تمرینات را نیز سعی کنید صبح ها حداقل دوساعت بعد از بیدار شدن یا عصر ها انجام دهید.
© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.
