کراتین چیست و نقش آن در بدن چیست؟

کراتین چیست؟

کراتین، که معمولا به شکل پودر خریداری شده، و با مایعات مخلوط می‌شود، توانایی بدن را برای تولید سریع انرژی افزایش می‌دهد. با انرژی بیشتر، شما می‌توانید سخت‌تر و به دفعات بیشتر تمرین کنید، و در نتیجه سریع‌تر نتیجه بگیرید.
کراتین به بدن کمک می کند که آدرنسین تری فسفات (ATP) را تامین کند که منبع اصلی انرژی برای بدن است.
با استفاده از منبع ATP موجود، که ممکن است توسط کراتین امکان پذیر باشد،
بدن انسان می تواند ورزش ها را در سطوح بالاتر و با شدت بیشتر انجام دهد.

گزارش ISSN توضیح می دهد که بدن به ۱ تا ۳ گرم کراتین در روز نیاز دارد.
شما می توانید با خوردن گوشت قرمز و غذاهای دریایی به طور طبیعی ۱-۲ گرم کراتین دریافت کنید.
با این حال، برای تامین ۱-۲ گرم کراتین به وسیله گوشت قرمز و غذاهای دریایی، باید بیش از ۴۵۰ گرم در روز از این مواد بخورید.
می توانید برای تامین این مقدار از مکمل کراتین استفاده کنید.
مزایای کراتین

در گزارش ISSN، کراتین می تواند عملکرد را افزایش دهد، از آسیب جلوگیری کرده یا شدت آن را کاهش دهد.
همچنین به انجام ورزش های سنگین کمک می کند، و استنوز را کاهش داده، قدرت عضلانی، فشار عضلانی و کشش را افزایش می دهد.
کراتین همچنین می تواند مشکلات دستگاه گوارش را کاهش دهد و توانایی بدن برای حفظ آب در محیط های گرم و مرطوب را بهبود بخشد.
این گزارش مجموعه وسیعی از شواهد علمی مبنی بر اینکه مکمل های کراتین سبب افزایش در انجام ورزش هایی با شدت بالا تا ۱۰ تا ۲۰ درصد می شوند، ارائه می کند.
این عمل شامل افزایش تراکم استخوان، بهبود متابولیسم گلوکز و عملکرد مغز و کاهش استرس اکسیداتیو می شود.
مقدار مناسب مصرف

گزارش ISSN بیان می کند که افرادی که ۳ گرم مکمل کراتین در روز استفاده می کنند،
می توانند از مزایای سلامتی قابل توجهی برخوردار شوند.
اگر تمرینات شدید و سنگین باشد، بسته به نوع تمرین مصرف کراتین تا ۵-۱۰ گرم افزایش می یابد.

آیا میخواهید میزان کراتین را در ذخایر عضلانی سریعا افزایش دهید؟
ISSN توصیه می کند ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید و سپس این روند را با ۳ گرم در روز ادامه دهید.
آیا مصرف کراتین دارای عوارض است؟

بعد از رسیدن به سوال کراتین چیست به سراغ مضرات کراتین می رویم.
برخی از افراد مصرف کراتین را به آسیب کبدی مرتبط می دانند.
اما مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کراتین طی شرایطی کاملا بی ضرر است.
این مکملدر هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت پنج سال – بیش از ۵۰ گرم در روز – هیچ خطری برای سلامتی و مزایای عملکرد و سلامت ندارد.
کراتین به حفظ آب در بدن کمک می کند، اما همچنین می تواند باعث افزایش وزن شود.
همانند بسیاری از مکمل های غذایی، کراتین زمانی بهترین مزایا را خواهد داشت، که با ورزش همراه باشد.
نباید انتظار داشته باشید، که بدون انجام فعالیت از تمامی مزایای ذکر شده در بالا بهره ببرید.

دانستن اینکه کراتین چیست و چه معایب و مزایای دارد می تواند سرعت شما را در رسیدن به هدفتون افزایش دهد
آیا کراتین در عملکرد کلیه‌های من، اختلال ایجاد خواهد کرد؟

محققان بطور مداوم، در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامتی، از استفاده از کراتین حمایت می‌کنند: چرا که مطالعات نشان می‌دهند که کراتین، بی خطر است. کرکسیک می‌گوید: کراتین، از جمله مکمل‌های ورزشی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و هیچ مطلب منتشر شده‌ای هم وجود ندارد که خطرناک بودن آن را نشان دهد.

گرین‌هاف، حدود دو دهه است که روی کراتین مطالعه می‌کند، و می‌گوید هرگز با دل دردهایی که گاهی اوقات گزارش می‌شود، برخورد نکرده است! او می‌گوید: من نمی‌گویم که مردم دچار دل درد نمی‌شوند، اما اعتقاد ندارم که چندان شایع باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی عمده‌ای وجود می‌داشت، ما باید تا بحال با آنها برخورد می‌کردیم.

اما بهرحال گزارش‌های موردی مبنی بر آسیب به کلیه، مشکلات قلبی، گرفتگی و کشیدگی عضلانی، کم آبی بدن، اسهال، و سایر عوارض جانبی منفی وجود داشته است. اما یادتان باشن، گزارش‌های موردی! بعضی از این شرایط می‌توانند توسط مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ایجاد شوند. دکتر تاد کوپرمن می‌گوید: ویتامین C بیش از حد، می‌تواند باعث اسهال شود و آهن بیش از حد هم می‌تواند به مشکلات معده منجر شود.

برای اطمینان، او توصیه می‌کند تنها در صورتی از کراتین استفاده کنید که سالم هستید و هیچگونه مشکل کلیوی ندارید. دلیلش این است که کلیه‌های شما، کراتینین (یک محصول تجزیه از کراتین) را دفع می‌کنند.
چه نوع کراتینی باید مصرف کنم؟

پودر کراتین، بهترین فرم کراتین است. مطالعات نشان می‌دهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در سیستم خونی شما تجزیه می‌شوند. وقتتان را با آنها هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می‌کند. برخی از شرکت‌ها به آن الکترولیت و مواد دیگر اضافه می‌کنند، اما آزمایشات نشان می‌دهند که آنها به میزان اندکی باعث بهبود عملکرد می‌شوند.

طریقه مصرف کراتین

کرکسیک می‌گوید: پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب میوه؟ درست است! قند موجود در آب میوه، سطوح انسولین را افزایش می‌دهد که به افزایش جذب کراتین به داخل عضله کمک می‌کند.

گرین‌هاف می‌گوید که شما به ازای هر ۵ گرم کراتین به ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد می‌کند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل با ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم محصول باشید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده می‌کند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور است را بخرید. موضوع درباره بدنتان است، وقت خرید چیزهای ارزان نیست.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.