چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلسیم،منیزیم،زینک و ویتامین D

بزرگتر و قوی تر شدن تنها وابسته به نوع تمرینات نیست، بلکه ارتباط نزدیکی به ریکاوری کافی از آسیب های میکروسکوپی که در طول تمرینات به بدن وارد می شود دارد. ریکاوری موثر، وابسته به دو فاکتور اساسی است،تغذیه مناسب و استراحت کافی.در ادامه این مطلب از ایران جسم به بیان این موارد خواهیم پرداخت.

تغذیه مناسب مسئله حساس و پیچیده ای است. پایه تغذیه ای خوب شامل برنامه ریزی صحیح و مصرف مواد غذایی بر اساس برنامه ریزی انجام شده است؛ بدون صرف نظر از حتی یک وعده غذایی یا مکمل هایی که جهت بازتوانی بدن در برنامه غذایی در نظر گرفته شده.

یکی از مهم ترین و ایتدایی ترین موارد در برنامه مصرف مکمل های یک بدنساز کلاسیک، بهره گیری از یک مولتی ویتامین/ مولتی مینرال کامل است. حتی ورزشکارانی که با جدیت برنامه تغذیه خاصی را دنبال می کنند ممکن است در مورد بسیاری از مینرالهای مهم دچار کمبود باشند و یک مواتی مینرال خوب می تواند به رفع این کمبودها کمک کند. ولی از آنجایی که هنوز هم مسائل بسیاری است که در مورد علم تغذیه حل نشده، غذاهای کامل که منابع مینرال به حساب می آیند نسبت به مکمل های موجود برتری دارند. به همین دلیل است که باید سعی کنید تا حد ممکن مینرال های مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید.
کلسیم،منیزیم،سلنیوم و روی چهار مینرالی است که برای کسب نتایج ایده آل، باید در رژیم غذایی تان، روی آنها تکیه کنید.

کلسیم
ضروری برای ساختن و حفظ استخوان ها و دندان هایی قوی، همچنین لازم برای ساختار عضلات. هر چند در مقایسه با استخوان ها مقدار کمی کلسیم در عضلات یافت می شود، ولی همین مقدار کم برای اطمینان از عملکرد صحیح رشته های عصبی در ارسال سیگنال های عصبی ضروری است تا عضلات به درستی منقبض شوند و ضربان قلب منظم باقی بماند. مطالعات اخیر نشان داده اگر کلسیم به مقدار کافی مصرف شود، در دوران عضله سازی برای اجتناب از افزایش چربی و در زمان رژیم در کاهش چربی اضافی موثر است. با توجه به این مسائل کلسیم مینرالی لازم برای بدنسازان است.

مقدار مصرف روزانه : ۱۰۰۰ میلی گرم
مقدار جذب کلسیم تا حد زیادی به افزایش سن، جنس، فاکتورهای سلامتی و شیوه زندگی وابسته است. بنابر تحقیقات برای یک فرد عادی سالم (۱۹ تا ۵۰ سال) مقدار پیشنهاد شده ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. البته ورزشکاران افراد عادی به حساب نمی آیند و شاید بهتر باشد کمی بیش از این مقدار مصرف کنند، ولی نه خیلی بیشتر. مطالعات اخیر نشان داده مردانی که به مقدار ۲۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم در روز مصرف می کنند ۶۰ درصد ریسک بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات دارند. هرگز بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید چرا که ممکن است باعث ایجاد توده های رسوبی از جمله سنگ کلیه شود. البته کمبود کلسیم هم عوارض بسیاری در پی دارد که افزایش ریسک ابتلا به فشار خون بالا از آن جمله است.

منیزیم
حدود نیمی از منیزیمی که مصرف می کنیم در استخوان ها مصرف می شود. نیمه دیگر باقیمانده در بافت های نرم و مایعات بدن برای عملکرد بهینه سیستم قلبی عروقی و اعصاب مرکزی حیاتی است. منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی عضلات، رشته های عصبی و مبارزه با افسردگی کمک می کند و در سوخت و ساز انرژی و تولید پروتئین نقش دارد.

علاوه بر اینها آثار منفی استرس که می تواند برای عضلات مخرب باشد را خنثی کرده و درد ناشی از آسیب های ریز عضلانی را تعدیل کند. این ماده حتی می تواند باعث ارتقاء توان فرد شود. بسیاری از افرادی که با وزنه تمرین می کنند پس از یک جلسه تمرین سخت در خوابیدن دچار مشکل هستند و نمی توانند خواب راحتی داشته باشند که اغلب بدلیل فعل و انفعالات داخلی بدن در مقابل استرس اعمال شده به آن در تلاش برای بازسازی آسیب های ایجاد شده در عضلات می باشد.
منیزیم به کاهش این استرس کمک می کند، بدن را در موقعیت بهتری برای خواب و استراحت قرار می دهد و تاثیر و عمق خواب را افزایش می دهد، در نتیجه نه تنها میزان ریکاوری در زمان خواب افزایش می یابد بلکه باعث سرحال بودن در زمان بیداری- از جهت ذهنی و جسمی- و در نتیجه آمادگی بهتر برای جلسه بعدی تمرین می شود.

مقدار مصرف روزانه : ۵۰۰ میلی گرم
حداقل مقدار مصرفی روزانه منیزیم برای افراد ۱۹ تا ۳۰ سال ۴۰۰ میلی گرم، برای افراد ۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم و برای افراد بالاتر از ۳۰ سال ۴۲۰ میلی گرم می باشد. ورزشکارانی که تحت تمرینات سخت هستند به مقدار بیشتری نیاز دارند، چون مقداری از این ماده را بخاطر تمرین از دست می دهند(به خصوص اگر مقدار مصرف کلسیم بالا باشد، باعث تخلیه منیزیم داخل سلول ها می شود.) هر چند منیزیم به همراه کلسیم در افزایش سلامت سیستم عصبی نقش دارد ولی وقتی به همراه مکمل ها یا غذاهای حاوی کلسیم مصرف شود به مقدار ناچیزی جذب بدن می شود.برای حداکثر جذب بهتر است تا حد ممکن این دو ماده را با فاصله از هم مصرف کرد.

روی
پس از آهن روی فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. این ماده معدنی تقریبا در تمام سلول های بدن یافت می شود، به عنوان یکی از اجزاء سازنده انسولین و نقش اساسی در اغلب اعمال بدن ایفا می کند. مهمترین خصوصیات آن برای بدنسازان کلاسیک این است که این ماده در بهبود و ترمیم زخم ها (در شکل گیری ساختار سلول ها)، پشتیبانی از فعالیت هورمون های آنابولیک و در افزایش سلامت سیستم ایمنی نقش دارد و اینها مسائل اساسی برای ریکاوری پس از جلسات تمرین هستند و به عبارت دیگر یعنی ترمیم و رشد بافت عضلانی پس از تمرین. وقتی روی به مقدار کافی مصرف شود به نظر می رسد به حفظ متابولیسم بدن در سطوح بالا کمک می کند و برعکس کمبود آن باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود.

مقدار مصرفی پیشنهاد شده برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم می باشد، که البته این مقدار برای بدنسازانی که تمرینات سختی انجام می دهند خیلی کم است چرا که تمرین باعث از دست دادن این ماده می شود. در واقع از آنجایی که مقدار زیادی روی در غذاهایی که بدنسازان مصرف می کنند وجود دارد در حالت معمول هم مقداری بیش از این وارد بدن آنها می شود. به خاطر اثرات مفید روی بر ریکاوری دریافت مقادیر بالای آن از طریق مواد غذایی همواره اهمیت دارد.

مقدار مصرف روزانه : ۳۰ میلی گرم
مصرف روی به عنوان مکمل بیشترین ارزش را زمانی داردکه در دوره کات هستید، چرا که در این زمان با توجه به نوع رژیم، اغلب مقادیر دریافتی از طریق غذا کاهش می یابد. اغلب مولتی ویتامین ها/ مینرال ها حاوی مقداری روی می باشد و مکمل هایی هم وجود دارد که به طور عمده حاوی این ماده هستند به عنوان مثال مکمل ZMA که در هر بار مصرف ۳۰ میلی گرم از این ماده به بدن می رساند. برای کسب بهترین نتیجه از این نوع مکمل ها باید آنها را باشکم خالی مصرف کنید. مقدار مصرفی روی که از طریق رژیم غذایی، مکمل یا داروهای حاوی روی وارد بدن می شود نباید از ۵۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. چرا که می تواند باعث آسیب به سیستم ایمنی، باعث کمبود ماده معدنی مس و حتی کم خونی شود.

بدون مشورت با پزشک متخصص هیچگونه دارویی مصرف نکنید

نقد و بررسی تخصصی

   کلسیم:

فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم ها می باشد .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم می باشد . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش دارد.

   منیزیم :

این ماده معدنی در تشکیل کریستالهای استخوانی موثر بوده و از آنجائی که بیشتر منیزیم موجود در بدن در استخوانها ذخیره شده است ، می تواند در سلامت استخوان نقش بسزایی داشته باشد .

   زینک ( روی ) :

یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن بوده که برای ساخت کلاژن که پروتئینی رشته ای بوده و در استحکام بخش در بافت پوست و استخوان موثر است نقش دارد. از دیگر فواید مصرف روی میتوان به موارد زیر اشاره داشت :

• کمک به جلوگیری از سرطان
• جلوگیری ودرمان ریزش مو
• تقویت فعالیت سیستم ایمنی
• تسریع بخشیدن به بهبود زخمها
• درمان آکنه
• جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (از بین رفتن بینایی که در افراد مسن اتفاق می‌افتد)
• درمان بعضی از موارد بی اشتهایی عصبی (بی اشتهایی نشانه‌ای از کمبود روی است و افراد در دهه دوم زندگی بیشتر در معرض خطر کمبود روی ناشی از فقر غذایی هستند).
• تقویت و بهبود باروری مردان مخصوصاً در بین سیگاریها.

   ویتامین D :

یک ویتامین محلول در چربی می باشد که مهمترین نقش آن کمک به جذب روده ای کلسیم و فسفر می باشد. در غیاب این ویتامین جذب کلسیم به درستی انجام نمی گیرد . قرصهای کلسیم منیزیم زینک نیچرمید با فراهم آوردن همزمان ترکیب این سه عنصر ضروری در جهت کمک به جلوگیری و درمان پوکی استخوان نقش بسزایی ایفا می کنند. این محصول فاقد هرگونه طعم دهنده مصنوعی بوده و عاری از مواد نگهدارنده ، شکر ، نمک و مخمر می باشد. این محصول ۱۰۰٪ نیاز روزانه یک فرد بالغ را به کلسیم ، منیزیم و روی تأمین می کند .

روش مصرف :جذب خوراکی کلسیم باغذاهای فیبر دار، غذاهای حاوی اگزالیک اسید (اسفناج) و غذاهای حاوی سبوس و فسفر (شیر و لبنیات) کم می شود. همچنین جذب خوراکی کلسیم همراه با آهن و آنتی بیوتیک ها (تتراساکلین ها و سیپروفلوکساسین) دچار اشکال می شود.
بهترین زمان مصرف مکمل های کلسیم ۱ ساعت بعد از غذا همراه با یک لیوان پر آب می باشد.

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.