۵ فایده‌ی تمرینات هوازی در بدنسازی

تمرینات هوازی یا کاردیو، به طور مختصر‌ و‌ مفید یعنی هر حرکتی است که ضربان قلب‌‌ و میزان جریان خون‌تان را افزایش دهد. واژه‌ی کاردیو برای بعضی از‌ افراد دلهره‌آور‌ و‌ برای برخی دیگر محرکی بسیار جذاب است، به‌طوری که نمی‌توانند از اجرای این تمرینات دست ‌بردارند. با‌وجود اینکه این تمرینات دشوار به نظر می‌رسند، اما باید بگوییم که تمرینات کاردیو یک جزء اصلی و کلیدی ورزش محسوب می‌شود و هرگز نباید از ‌برنامه‌ی بدنسازی کنار گذاشته شود.

دلیل انجام تمرینات کاردیو صرفاً به چربی‌سوزی و کاهش‌وزن ختم نمی‌شود. این تمرینات را زمانی که را به‌طور منظم انجام دهید، از فواید متعدد و گسترده‌ی سلامتی آن بهره‌مند خواهید شد. در‌ این‌ مطلب، مجله ایران جسم به ۵ مورد از فواید تمرینات کاردیو اشاره می‌کند.

بهبود سلامت قلب

اولین تاثیری که این تمرینات بر روی بدن‌تان می‌گذارد بهبود وضعیت قلبی‌تان است. قلب هم یک عضله مانند سایر عضلات بدن است. به عبارت دیگر اگر می‌خواهید که قلب قوی‌ و سلامتی داشته باشید باید عضله‌‌ی قلب‌تان را تمرین دهید. اگر تمرین نکنید به‌مرور زمان عضله‌ی قلبی‌تان ضعیف می‌شود و این می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی‌تان بگذارد.

با اجرای تمرینات هوازی و افزودن بر سرعت ضربان قلب‌تان به صورت یک روند منظم، سلامت آن را حفظ می‌کنید. بسیاری از مردم به هنگام تمرینات خیلی ساده و یا کار‌های روزمره مثل بالارفتن از پله به نفس نفس می‌افتند و دلیل اصلی آن غفلت کردن آن‌ها در تمرین بر عضله قلبی‌شان است.

افزایش متابولیسم

دلیل دیگر انجام تمرینات هوازی تاثیرات آن بر میزان متابولیسم بدن است. همزمان با افزایش سرعت ضربان قلب، این تمرینات منجر به افزایش سرعت سایر فرآیند‌های داخل بدن می‌شود که ما آن‌ها را با نام فرآیندهای متابولیسمی می‌شناسیم.

به‌طور‌کلی، یک جلسه تمرینی کاردیو با فشاربالا، منجر به افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم بدن می‌شود. تمرینات اینتروال باشدت بالا (به نامHIIT می‌شناسیم)، منجر به افزایش متابولیسم و همراه با بیشترین تاثیر بر فرآیند EPOC ( اکسیژن مازاد مصرفی بعد از تمرین) می‌شود. متابولیسم افزایش یافته به معنی حفظ راحت‌تر میزان وزن دلخواه و در برخی موارد کاهش وزن می‌شود.

بهبود عملکرد هورمونی بدن

اجرای تمرینات هوازی عملکرد هورمونی را در بدن به طور‌چشمگیری تغییر می‌دهند. این تمرینات منجر به افزایش هورمون‌های احساسات خوب در بدن می‌شود که به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند، همان‌گونه که منجر به ترشح هورمون کاهش اشتها در بدن می‌شود.

اشخاصی که به شکل منظم در جلسات تمرینی کاردیو شرکت می‌کنند، اغلب احساس مثبت تری نسبت به زندگی‌شان دارند، چون به راحتی با انجام این تمرینات از تاثیرات هورمونی و فواید کاهنده‌ی استرس بیشتر آن برخوردار می‌شوند.

بهبود توانایی ریکاوری

برخی از انواع مشخص تمرینات هوازی آن دست از تمریناتی که سبک، دارای ریتم آهسته و بیشتر متمایل به متوسط هستند، می‌تواند مدت زمان ریکاوری را نیز کاهش دهد.

اگر در باشگاه یک جلسه تمرینی شدید را گذرانده‌اید، احتمالاً دویدن بر روی تردمیل به مدت طولانی یا نرم دویدن می‌تواند شما را در حذف برخی از فراورده‌های جانبی تولید شده در طول جلسات تمرینی کار باوزنه یاری کند.

همچنین کمک می‌کند تا DOMS (درد عضلانی تاخیری) کاهش یابد و جریان خون غنی از اکسیژن را برای ترمیم بهتر بافت‌ها و بازپروری عضلات توام با قدرت بیشتر برای بافت‌های عضلانی به ارمغان می‌آورد. برای شما، این تحولات باعث می‌شود که سریع‌تر به تمرینات بازگردید و دوباره بر عضلات‌تان کار کنید.

ساخت توده‌ی عضلانی به اصطلاح بدنسازی، ترکیبی از تحریکات موثر به طریق افزایش اضافه بار و فواصل استراحتی بین ست‌های تمرینی است که اجازه دهید تا عضله خودش را ترمیم کند. اگر شما تعادل این روند را برهم بزنید، گاه با انجام تمرین شدید و بیش از حد به مدت طولانی یا گاه دادن فواصل استراحتی بیش از حد بین ست‌های تمرینی باعث می‌شود تا آن نتیجه‌ی مد نظرتان را نگیرید.

بارها برایتان این اتفاق رخ داده است که در حالی که عضلات‌تان تحت فشار تمرین است(با فرض اینکه ریکاوری کامل شده است) سریعاً توده‌ی عضلانی جدیدی اضافه می‌کنید. کاردیو این کار را برای شما انجام می‌دهد.

زمان تمرینات را بیش از حد طولانی نکنید یا اینکه خیلی شدید و مداوم اجرا نکنید چون کشش و فشار زیادی به عضلات‌تان وارد می‌کند بجای اینکه به بهبود سرعت ریکاوری منجر شود نتیجه‌ی عکس می‌گذارد.

کنترل دیابت

در آخر برای آن دسته از افرادی که مبتلا به دیابت هستند، تمرینات کاردیو یا همان تمرینات هوازی سبب می‌شود تا این افراد بتوانند تا دیابت خود را بهتر مدیریت و کنترل کنند.

با انجام این تمرینات شما قادر خواهید شد تا توانایی عضلات‌تان را برای مصرف قند (گلوکز) بالا ببرید. کسانی که این تمرینات را منظم انجام می‌دهند کنترل و مدیریت بهتری بر روی قندخون‌شان دارند و نسبت به آن‌هایی که تمرین نمی‌کنند به آن شکل نوسانات قندخون را نمی‌بینیم. برای افراد دیابتی که بر روی تغییر نوسان قند‌خون‌شان توجه دارند و باید مراقب باشند این نکته بسیار حائز اهمیت است.

نکات کلیدی تمرینات کاردیو

اگر می‌خواهید تمرینات هوازی را شروع کنید، اولاً دنبال تمریناتی باشید که باعث تحرک‌تان شود و در درجه‌ی دوم ضربان قلب‌تان را افزایش دهد. این دو مهم‌ترین اجزای شناخت این موضوع است که اصلاً کاردیو یعنی چه؟ فرقی نمی‌کند که این تمرین چطور و به چه‌طریقی انجام می‌شود، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری یا شنا یا هر رشته‌ی دیگر.

چیزی که اهمیت دارد این است که تحرک و جابجایی بدن‌تان را حفظ کنید. تمرینات با وزنه، مگر اینکه در شیوه‌ی تمرینی دایره‌ای استفاده شوند، قاعدتاً تمرین کاردیو محسوب نمی‌شوند تا زمانی که به‌طور مداوم حرکت نکنید. این یک تمرین بی‌هوازی می‌تواند باشد و در این تمرینات از سیستم انرژی ( سیستمATP-CP فسفاژن) استفاده می‌شود.

زمانی که شروع به انجام تمرین ورزشی می‌کنید در‌ خاطر داشته باشید که در درجه اول باید آمادگی جسمانی‌تان را بالا ببرید سپس به فکر انجام تمرینات پیچیده‌ی کاردیو مثل اجرای تمرینات اینتروال، تمرینات ریتمیک دشوار و تمریناتHIIT سرعتی، باشید به عبارت دیگر قدم اول برای شروع ساخت یک سیستم قلبی-عروقی قوی، سپس در قدم بعدی اجرای تمرینات کاردیو از آن سطح است.

کاردیو تمرینی نیست که بخواهید در آغاز بیش از حد انجامش دهید، چون پس‌از ساعت‌ها تمرین بر‌روی دستگاه‌های بدنسازی با‌سرعت متوسط نتیجه‌ای بیش از کسی که تمرینات را با شدت پایین و حجم بیشتر انجام می‌دهند، نمی‌گیرید.

این تمرینات را ۳۰ -۴۵ دقیقه ۳-۵ جلسه در هفته انجام دهید، پس‌از آن یک پله بالاتر بروید و به اصول پیشرفته‌ی تمرینات توجه داشته باشید. این خیلی بهتر از زمانی است که سعی می‌کنید تا شدت تمرینات را افزایش دهید(مگر اینکه بخواهید برای مسابقات مثل دو ماراتن، تمرین کنید.)

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.