برخی بدنسازان با اینکه سینه های مطلوبی دارند اما از بالا سینه خوب بی بهره هستند.عضلات بالا سینه در فیگور،نمایی بسیار زیبایی به اندام ورزشکار میدهد.مخصوصلا اگر کلاسیک یا بیلدینگ کار باشید.
معمولا خط سینه زودتر از سایر نقاط ظاهر میشود ، خط زیر سینه نیز بعد از آن و اما خط جدا کننده بالا سینه کمی با ممارست باید همراه شود تا نمایان شود.اما نگران نباشید با تمرین خوب و کمی فشار به هدف خود خواهید رسید.
حتی کسانی که بطور ژنتیکی از عضلات سینه کوچکی برخوردار هستند و اصطلاحا در ناحیه سینه ضعف دارند نیز میتوانند با پشتکار و تمرینات خوب به عضلات خوبی دست پیدا کنند.
شروع با حرکات پایه یا بیسیک
مطمئننا حرکات پایه بهترین کمک را به ساخت عضلات میکنند.پس شروع مان با حرکات پایه مثل هالتر خواهد بود :
قبل از شروع تمرین حتما خود را گرم کنید(حرکات شنا برای گرم کردن سینه عالی است)
شروع تمرین سینه را با حرکت بالاسینه آغاز کنید تا توان بیشتری در تمرینات بالا سینه داشته باشید.
۱.پرس بالا سینه هالتر
این حرکت را به عنوان اولین حرکت خود قرار دهید.بهتر است ۳ست دست باز و ۳ست دست موازی را با این حرکت انجام دهید.
۲.بالا سینه دمبل
بصورت موازی دمبل را بالا و پایین ببرید.نیازی نیست دمبل ها در بالا بهم نزدیک شوند یا برخورد کنند.
۳.سوپر ست دمبل جفت دست جمع و دمبل قفسه فلای
دقت کنید آرنج ها زیاد از هم فاصله نگیرند.تمرکزتان را روی عضلات بالاسینه خود قرار دهید.
اگر موقع پایین آوردن دمبل ها،مچ خود را ۹۰درجه بچرخانید بسیار عالیست.
۴.پرس دستگاه تک تک
در این مدل پرس بالاسینه که با دستگاه میزنیم یک دست بالا ثابت میماند و دست دیگر تکرارهای پرس را میزند و بعد از اتمام،دست دیگر ثابت بالا میماند و با دست دیگر تکرارهای پرس را انجام میدهیم(مطابق تصویر زیر)
۵.کراس پایین
این حرکت برای بالا سینه بسیار عالی است.کراس را از زیر به بالا بکشید.
نکات مهم در تمرین سینه
- بهنگام تمرین با هالتر برای تسلط بیشتر انگشتان را دور میله مشت کرده و سفت بفشارید
- تمرینات سینه را با تمرکز بر روی عضلات مورد هدف انجام دهید
- برای افزایش حجم تا جایی که میتوانید وزنه را سنگین بزنید
- دامنه حرکات منفی را آهسته تر انجام دهید تا فشار حداکثری بر روی عضلات اعمال شود
- سعی کنید تمام بخش های سینه را درگیر کنید و حدالامکان با یار کمکی تکرارهای آخر را بزنید
© 2019, ایرانجسم. All rights reserved.
