این برنامه روزانه جی کاتلر هستش که معمولا در روز دوشنبه هر هفته عضلات خود را تمرین میدهد:
پشت بازو:
۴ ست پشت بازو سیمکش با ۱۵ تکرار
۳ ست پشت بازو تک دست ایستاده با ۱۵ تکرار
۳ ست هالتر پرسی دست جمع با ۸ تکرار
سوپرست: ۳ ست پشت بازو خوابیده هالتر(فرانسوی) با ۸ تکرار
۳ ست پشت بازو خم تک دمبل(کیک بک) با ۱۲ تکرار
شکم:
۳ ست شکم کرانچ با ۲۰ تکرار
۳ ست شکم کرانچ با طناب در ۲۰ تکرار
۳ ست زیر شکم خلبانی با ۱۲تکرار
۳ ست زیر شکم خوابیده با ۱۲تکرار
کول :
۴ ست کول شراگ دمبل با ۱۲تکرار
سرشونه (دلتوئید) :
۳ ست کول شراگ دمبل با ۱۲تکرار
۳ ست دمبل پرسی سرشونه با ۱۰ یا ۱۲تکرار
۳ ست سرشونه جانبی سیمکش با ۱۰ یا ۱۲تکرار
۲ ست نشر جلو هالتر با ۱۰ تکرار
۳ ست نشر خم دمبل با ۱۰ تکرار
© 2018, ایرانجسم. All rights reserved.
