۱۵ نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی

چگونه وزن خود را به سرعت افزایش دهیم؟ اگر احساس می‌کنید که لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می‌کنید، روش‌هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که در این مطلب از ایران جسم با آن‌ها آشنا خواهیم شد. برای افزایش وزن طبیعی نیاز است که در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید. برای اضافه کردن وزن سریع این نکات را دنبال کنید.

۱. برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.نه خوردن بیش از حد غذا.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای افزایش وزن نیاز پروتئین و کربوهیدرات زیاد دارید نه چربی های ناسالم و قند

نوشابه و قهوه یک راه بد برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات ننوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲- مصرف سبزیجات را افزایش دهید

به جای اینکه شکم خود را با کرفس و سایر سبزیجات آبدار پر کنید، سبزیجات پر کالری مصرف کنید. آووکادو دارای چربی سالم است و ماده ای متنوع است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و ذرت می توانند به افزایش وزن شما کمک کند.

میوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه، می تواند فیبر و کالری را در اختیار شما قرار دهند.
۳-نان جو مصرف کنید

نان جو، پاستا و کراکر دارای مواد مغذی بیشتری هستند و کالری آنها بیشتر ازجو فرآوری شده است. نان خود را با کره، روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، آووکادو، مقدار کمی ارده و عسل بخورید و از خوردن از آن لذت ببرید.

۴- کمی دسر بخورید

گاهی اوقات مصرف میان وعده های شیرین نیز برای افزایش وزن خوب است. اگر گاهی اوقات در خوردن بستنی و کیک افراط می کنید، نگران نباشید. اگر دوست دارید هر شب دسر بخورید، دسر های کوچک و سالمی از قیبل شکلات تلخ، ماست پر چرب با میوه و گرانولا، آجیل، میله های گرانولا و شیرینی هایی که تماما از جو درست شده است، بخورید.

۵- چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۶- برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

۷-کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۸- برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

۹- زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

۱۰- فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای فیلم بنشینید، کمی ورزش کنید.

۱۱-قبل و بعد از تمرین غذا بخورید

کربوهیدرات هایی که قبل از تمرین خود مصرف می کنید به افزایش استقامت شما در طی تمرین، کمک می کند. در حالی که کربوهیدارات ها و پروتئین ها در کنار هم به ساخت عضلات شما کمک می کنند.

حداقل یک ساعت قبل از تمرین، یک وعده ی غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.
اگر یک وعده ی غذایی بزرگ بخورید، باید سه تا چهار ساعت صبر کنید و سپس تمرین کنید.
تنقلات خوبی که می توانید پس از تمرین خود ، مصرف کنید عبارتند از : ساندویچ کره ی بادام زمینی، ماست و میوه، شیر کاکائو و کراکر یا بیسکویت و شیر، ماست یا پروتئین آب پنیر،نودلیت،سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز،موز.

۱۲- مربی خصوصی  داشته باشید

اگر در برنامه ی تمرینی خود به مشکل برخورده اید می توانید یک مربی خصوصی داشته باشید. آنها می توانند از طریق تمرینات و روش های خاصی که در اختیار شما قرار می دهند ، به افزایش وزن شما کمک کنند.

در باشگاه با مربی خود تمرین کنید. بسیاری از اوقات می توانید مربی خود را در آنجا ببینید ، و حتی ممکن است برای شما در اولین مشاوره تخفیف بدهند.
با مربی خود در مورد وزن و اهداف خود صحبت کنید. به آنها بگویید که علاقه مند هستید، افزایش وزن طبیعی داشته باشید.
به دلیل هزینه های داشتن یک مربی خصوصی، می توانید در باشگاه از مربیان سوال بپرسید تا شما را راهنمایی کنند.

۱۳- وزن خود را به تدریج افزایش دهید

افزایش وزن سریع، نه عملی است و نه سالم است. اگر به اندازه ای غذا بخورید که احساس ناراحتی کنید ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. زمانی که احساس سیری می کنید از خوردن غذا اجتناب کنید. اگر نگران هستید که به اندازه ی کافی غذا نخورده اید، بعد از خوردن غذا یک میان وعده ی کوچک بخورید.

اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، با پزشک خود، متخصص تغذیه و یا مربی خصوصی خود مشورت کنید.
اگر به برنامه ی افزایش وزن خود متعهد باشید و از رژیم غذایی سالم استفاده کنید، بطور واقع بینانه  می توانید در هر ماه 3 تا 4 کیلو افزایش وزن داشته باشید.
ممکن است در هر ماه افزایش وزن داشته باشید، اما این افزایش وزن، ترکیبی از عضله و چربی است. افزایش وزن سالم در هر هفته، ۴۵۰ تا ۱ کیلو است.

۱۴- غذاهای بی فایده نخورید

اگر در هر وعده فست فود بخورید، افزایش کالری برای شما آسان خواهد بود. شاید افزایش وزن داشته باشید اما سلامت شما در خطر است. اگر وقت دارید می توانید وقت خود را صرف آماده کردن غذا کنید. اما اگر خیلی مشغله دارید یا از آشپزی متنفر هستید، راه های سالمی را برای غذا خوردن پیدا کنید.

اگر می خواهید که غذای خود را در طی هفته درست کنید اما بسیار پر مشغله هستید، سعی کنید که بیشتر غذاهای خود را آخر هفته آماده کنید. می توانید نصف غذاها را فریز کنید و نگران خراب شدن آنها نباشید.
این را به عنوان یک قانون در نظر داشته باشید که از خوردن غذاهای سرخ شده، میان وعده های شیرین، نوشابه و آبنبات اجتناب کنید.

۱۵- با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید

اگر شما برای افزایش وزن تلاش می کنید اما ناخواسته وزن شما کاهش پیدا کرده است، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. ممکن است مشکلی باعث کاهش وزن شما شده باشد. اگر اختلالات هورمونی داشته باشید متخصص تغذیه می تواند تیروئید شما را بررسی کند. اگر مراجعه به پزشک به شما کمکی نکرد، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

به هیچ عنوان از پودرهای چاق کننده که تبلیغاتی زیادی در موردشان میشود استفاده نکنید

این پودرها به علت وجود قرص های آرام بخش ، خواب آور و بعضی داروهای خطرناک دیگر باعث احتباس بیش از حد آب در زیرپوست میشوند که عوارض خطرناکی همچون نارسایی کبد،کلیه،معده و در مواردی وابستگی و اعتیاد به این پودرها میشود.گاها دیده شده مصرف این پودرها باعث افسردگی شده است.ضمنا پس از قطع مصرف به سرعت به وزن قبلی خود باز خواهید گشت و چیزی جز عوارض و افتادگی پوست را تجربه نخواهید کرد.در اینجا از بیان نام آنها خودداری میکنیم تا در تبلیغ این پودرها سهیم نباشیم.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.