آیا در باشگاه به کسانی که بازوهای خوش فرم و غولی دارند زیاد نگاه میکنید؟ آیا برای اینکه به بازوهای خودتان هم شکل بدهید، تمرین جلو بازوی آنها را کپی میکنید؟ اگر جوابتان بله است و همچنین هنوز ورزش میکنید و کماکان با لباس آستین بلند بیرون می‌روید، احتمالا فرم تمرینتان صحیح نیست. اصلا مهم نیست هنگام تمرین چقدر داد و فریاد میکنید!
اگر فرم تمرینتان نادرست باشد هیچوقت به نتیجه‌ی مطلوبتان نخواهید رسید، و البته خودتان را در معرض آسیب هم قرار خواهید داد. حالت صحیح این تمرین را بیاموزید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کسی خواهید شد که در باشگاه، دیگران به شما حسادت می‌کنند.
۱.حرکت جلوبازو دمبل ایستاده
قدم اول
یک جفت دمبل انتخاب کنید و آنها را محکم نگه دارید، جوری که انگشتان شصت شما در زیر و بقیه‌ی انگشتان روی دسته‌ی دمبل قرار بگیرند. از وزنه زیاد خودداری کنید، وزنی را انتخاب نمایید تا در عین حال که شما را به چالش می‌کشد، بتوانید یک ست با ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
قدم دوم
صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید، و دستانتان را در کنار بدنتان بصورت کشیده نگاه دارید، دست‌هایتان را بچرخانید به طوری که کف دستان شما به سمت جلو باشد.
قدم سوم
عضلات شکمتان را سفت کنید تا بدنتان استوار بماند. کمی آرنج خود را خم کنید، به طوری که کف دستانتان به سمت بالا بیاید و عضلات دو سر یا همان جلو بازوهایتان درگیر شود. اینجا، نقطه‌ی شروع تمرین ماست.
قدم چهارم
آرنجتان را در دو طرف بدن خم کنید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت استخوان ترقوه‌ی خود، تا آنجا که می‌توانید بالا بیاورید. از حرکت دادن بدنتان برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. صورتتان رو به جلو باشد و تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود. هنگامی که دمبل‌ها را بالا آوردید، یک ثانیه فشار آنها را تحمل کنید و ساخته شدن عضلات بازوهایتان را تجسم کنید.
قدم پنجم
حالا به آهستگی دمبل‌ها را پایین بیاورید، یعنی در موقعیت اولی که بودند. تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود، یادتان نرود که ناگهانی وزنه‌ها را رها نکنید. باید در تمام مدت تمرین، در عضلات دو سر بازویی‌تان فشار را حفظ کنید. هنگامی که در نقطه‌ی شروع هستید، دوباره یک ثانیه صبر کنید، سپس تکرار بعدی را آغاز نمایید. ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. بعدا می توانید با قوی تر شدن بازوهایتان ست‌های بیشتری از این تمرین را انجام دهید.
نکات مهم:
هنگامی که عضلات بازوهایتان منقبض شده و در حال بالا کشیدن دمبل‌ها هستید، نفستان را خالی کنید، و زمانی که دمبل‌ها را پایین میاورید نفس بکشید.
پیش از تمرینات قدرتی با یک تمرین کاردیوی سبک ۱۰ دقیقه ای بدنتان را گرم کنید.(اسکی فضایی ، دوچرخه ،تردمیل یا سایر هوازی ها…)
برای اینکه راحت تر بدنتان را استوار نگاه دارید و فشار پشتتان را نیز کاهش دهید، می‌توانید این تمرین را هنگامی که نشسته اید انجام دهید
۲.جلوبازو دمبل روی میز شیب دار
در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، از میز شیب‌دار به عنوان وسیله‌ای برای کاهش حرکت سایر قسمت‌های بدن استفاده می‌شود تا فقط عضله بازو مجبور که تحرک باشد. به علاوه این شیب باعث سخت‌تر شدن این حرکت می‌شود. این که قبل از بالا آرودن دمبل‌ها، دستها به صورت آویزان و عقب‌تر از بدن قرار می‌گیرند باعث می‌شود تا سر بزرگ عضله دوسر یک کشش عالی را تجربه کند و به همین دلیل این حرکت، یک تمرین موثر برای افزایش حجم عضله بازو، خصوصا پیک جلو بازو خواهد بود.
۳.جلوبازو دمبل چکشی
بدون اینکه بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم زمان با زاویه ۹۰ درجه خم نمائید.دمبل‌ها را بالا بیاورید.در نظر داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید.مکث کوتاهی نموده و دوباره دستها را پایین ببرید.حرکت جلو بازو دمبل چکشی یک حرکت بسیار عالی برای ساختن عضلات دستها میباشد.
عضلات دستها شامل عضلات دو سر بازو ، ساعد و کمی پشت بازو را درگیر می‌نماید.
۴.جلو بازو لاری با هالتر
حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد.
برای انجام این حرکت استفاده از هالتر خم (EZ) متداول‌تر است. اما نکته مهم در استفاده از میله هالتر صاف و یا خم فاصله دو دست از هم میباشد با این تفسیر که هر چه فاصله گرفتن دستها بیشتر باشد بیشترین فشار به بخش داخلی عضلات جلو بازو وارد خواهد شد و هر چه این فاصله کمتر گردد، فشار به بخش خارجی یا بیرونی جلو بازو منتقل می‌شود.
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر صاف، مچ‌ها را در حالت طبیعی‌تری قرار داده و فشار بیشتری را به عضله دوسر بازویی وارد می‌کند. اگر مچ درد دارید بهتر است حرکات جلو بازو را با میله هالتر خم انجام دهید.
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
