نام مربی: هنی رامبد Hany Rambod
نام مستعار او “قهرمان ساز” است و او 20 سال گذشته از زندگی خود را وقف ساختن قهرمانان دنیای فیتنس و بدنسازی کرده است. سیستم تمرینی بی نظیر او به نام FST-7 به شاگردان او کمک کرده است بارها قهرمان مسابقات المپیا شوند.
قبل از خواندن ادامه مطلب ابتدا در مورد این نوع برنامه تمرینی حتما لینک زیر را مطاعه کنید :
بیشتر بخوانید… سیستم تمرین FST-۷ هنی رامبد چیست؟
اهمیت تغذیه در برنامه تمرینی FST-7
بعد از انجام تمرینات اف اس تی ۷، بدون شک عضلاتتان تا حد زیادی آسیب دیده و نیاز به ترمیم پیدا می کند. در نتیجه داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل حرف اول را در این سبک تمرینی می زند.
بخش اول: عضلات سینه
پرس سینه با هالتر شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
فلای با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس سینه با دمبل : ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
بخش دوم: زیربغل و پشت
حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه ای
پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو
جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
بخش پنجم: پاها
اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
برنامه تمرینی FST-7، یکی از بهترین سبک ها برای ساخت فیزیک و رسیدن به عضلات گرد و سه بعدی است. این سبک تمرینی را به کسانی که رشد عضلاتشان متوقف شده یا دنبال رشد حداکثری و بی نقص هستند بسیار توصیه میکنیم و اگر عضله سازی بی نهایت و بی ضرر می خواهید باید ذهنتان را روی FST-7 متمرکز کنید. اکنون سالهای سال است که برندگان مسابقات مستر المپیا و پرچمداران رشته پاورلیفتینگ و بدنسازی از سبک FST-7 استفاده کرده و این مدل تمرینی آزمون خود را پس داده است.
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
