به تعداد افرادی که در باشگاه تمرین بدنسازی میکنند میتوان برنامه تمرینی نوشت.البته تمرینات اصلی سرشانه معمولا چیز متفاوتی نیست و همه در اصل شبیه هم هستند.بنابراین بهتر است بدن خود را بشناسید و بدانید چه حرکاتی باعث فشار بهتر و بیشتر روی عضلات هدفتان میشود، سپس برنامه خود را انتخاب کنید.در ادامه بهترین حرکات سرشانه را در این مطلب از مجله ورزشی ایران جسم عنوان خواهم کرد.
باید در برنامه خود توجه ویژه ای به نحوه انتخاب و ترتیب حرکات داشته باشید، نوع حرکت ،عضله هدف،تعداد ست ها، انتخاب وزنه مناسب نحوه زدن و… بسیار مهم میباشند. سپس میتوانید در یک دوره ۴ تا ۸ هفته ای تمرین خود را بطور منظم آغاز کنید و به هدف دلخواهتوان روز به روز نزدیکتر شوید.
برنامه تمرینی سرشانه |
||
| سرشانه دمبل پرس | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| سرشانه هالتر نظامی دست عرض شانه | ۴ست با ۱۲ تکرار |  |
| نشر جلو هالتر یا دمبل | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| سرشانه جلو دمبل چکشی | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| سرشانه دمبل آرنولدی | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| نشر جانب(تک دمبل) | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| سرشانه پشت هالتر | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| نشر خم | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| دلتوئید دستگاه پروانه برعکس | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
| دلتوئید سیمکش طناب | ۳ست با ۱۲ تکرار |  |
بهتر است بعد از تمرینات سرشانه حرکات کول هالتر و دمبل شراگ را نیز در برنامه خود بگنجانید.
© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.
