تماس جهت مشاوره :
افزایش حجمرژیم غذایی و سبک زندگی

راهنمای عضله سازی و افزایش حجم برای افراد لاغر اندام

آیا احساس میکنید یک مرد نامرئی هستید و کسی شما را بخاطر لاغری نمی بیند ؟ همه چیز را امتحان کرده اید؟ و به دلایلی، هنوز نتوانسته اید وزن خود را افزایش دهید؟

در این مطلب از مجله ایران جسم میخواهیم به دوران لاغری شما پایان دهیم.امروز آخرین روزی است که شما ژنتیک خود را سرزنش خواهید کرد.

رسیدن به این هدف به دو چیز بسیار مهم احتیاج دارد:

  1.  تغذیه با غذاهای با کیفیت بالا
  2. برنامه تمرینی هوشمند

تغذیه

تغذیه خود را با غذاهای با کیفیت بالا تامین کنید. اساسا، اگر همه چیز را مورد آزمایش قرار داده اید و هنوز هم لاغر هستید، باید بیشتر بخورید. من ۳ وعده غذای کامل را توصیه می کنم و ۲-۳ بار میان وعده و همچنین ۳ مرتبه استفاده از مکمل های پروتئین.
وعده غذایی بسیار ساده است،تنها باید فرمول زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:

یک بشقاب بزرگ بردارید و آن را با ترکیب زیر پر کنید:

-۱/۴ بشقاب باید پروتئین از قبیل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و… باشد.
-۱/۴ بشقاب باید کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج، دانه ها و غیره باشد.
-۱/۲ بشقاب باید سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، فلفل و غیره باشد.
علاوه بر این، شما باید برخی از چربی های سالم مانند مقداری آجیل و یا برخی از روغن ها مانند: روغن زیتون یا کره بادام زمینی داشته باشد.

این وعده های غذایی به تنهایی تقریبا کامل است، اما در عین حال، شما باید بیش از ۳ بار در روز بخورید.پس بنابراین با میان وعده های غذایی میتوانید رشد خود را به حداکثر برسانید.دقت داشته باشید که در میان وعده ها نیز فرمول عنوان شده را بکار ببرید.

مکمل پروتئین

حتما بخوانید  بهترین مکمل ها برای دوره افزایش وزن

ترکیبات زیر را در مخلوط کن مخلوط کنید:

  1. شیر یا آب
  2. یک پیمانه (حداقل ۸۰ گرم) پودر پروتئین
  3. ترجیحا اسفناج
  4. یک نوع از میوه ها(من توصیه می کنم یک موز یا انواع توت ها)
  5. چربی سالم مانند آجیل یا کره بادام زمینی یا کنجد
  6. تکه های یخ

این ترکیب شما را سرشار از انرژی می کند، همچنین به شما کمک می کنند عضله هایتان را بسازید. در سال ۲۰۱۳، قهرمان UFC جورج سنت پیر 2-3 بار در روز به عنوان مکمل غذایی مصرف می کرد تا قادر به دریافت کالری کافی برای حفظ برنامه آموزشی خود باشد. شما باید این مکمل را بخورید تا بتوانید عضله سازی خود را حفظ کنید.

در اینجا چگونگی یک روز خوردن برای شما به دنبال خواهد بود:

۷ صبح : وعده کامل غذایی
۹ صبح : یک شیک از مکمل پروتئین ساخته شده
۱۰صبح : میان وعده(اختیاری)
۱ بعد از ظهر: وعده کامل غذایی
۴ بعد از ظهر: میان وعده(اختیاری)
۵ بعد از ظهر: یک شیک از مکمل پروتئین ساخته شده (قبل از تمرین یا بعد از آن)
۷ بعد از ظهر: وعده کامل غذایی
۱۰ شب: یک شیک از مکمل پروتئین ساخته شده
۱۱ شب : استراحت و خواب

حتما یک میان وعده یک ساعت قبل از تمرین و وعده کامل یا میان وعده بعد از تمرین و همچنین یک شیک مکمل نزدیک به زمان تمرین(قبل یا بعد) داشته باشد.

نتیجه

اگر فوق العاده لاغر هستید، باید بدنتان را در تمرینات سخت قرار دهید تا نتیجه ش را ببینید.این کارها را بکنید و چند ماه دیگر به دیگر بچه های لاغر اندام روش تمرینی خود را انتقال دهید.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.

حتما بخوانید  ال کارنیتین (L–Carnitine) چیست؟مزایای آن در چربی سوزی و بدنسازی
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید