تماس جهت مشاوره :
افزایش حجمتمرینات

جلوبازو را مهمان جی کاتلر باشید

جی کاتلر سختگیرانه در مورد بازوهای خود تمرین می کرد چرا که شانه های فوق العاده پهن و پرضخامتی دارد و بازوهایش باید خیلی خوب باشند تا به عنوان نقطه ضعف دیده نشوند. این ضعف را جمع کثیری از بدنسازان صاحب نام نیز دارند. اما جی کاتلر یک بدنساز اهل تفکر است. در سراسر دوران حرفه ای خود،خیلی با دقت بدن خود را بررسی می کند و روی نقاط ضعف خود کار می کند تا بتواند از پلکان موفقیت بالا برود.

روی صحنه آمد. پاهایش سایز جدیدی گرفته بودند، کمرش جمع تر و سفت تر شده بود، و عضلات پشت او ضخیم تر و پر جزئیات تر از حریف شده بود. جی در تمام راندها کولمن را شکست داد و با ۶ امتیاز اختلاف قهرمان شد. واقعیت این است که بدون داشتن جلو بازوهای بزرگ هیچ کس قادر نخواهد بود رونی کولمن را شکست دهد چرا که بازوهای او یکی از بهترین های همه دوران به حساب می آیند.

جی کاتلر همیشه جلو بازو و پشت بازوهای خود را به شدت تمرین می دهد. در دوران حجم،او به قطر ۶۰ سانتی متر در بازوها می رسد یعنی قطری که دور ران خیلی از بدنسازان است! در واقع چنین بازوهایی یک تجربه باور نکردنی است. اطمینان داشته باشید که  برای داشتن بازوهایی با این قطر ژنتیک نقش بزرگی دارد. اما تمرینات هوشمندانه ای که سال ها پشت سر هم انجام شده اند را هرگز نباید فراموش کنید.

جالب است بدانید که کاتلر روزی ۱۰ الی ۱۲ وعده در روز غذا می خورد و شب و روز بر ایش استثناء به وجود نمی آورد، به طوری که حتی شب ها هم به فواصل ۳ ساعت یا با صدای ساعت کوک شده خود از خواب بیدار می شود و یک وعده کامل غذا می خورد! اگر این موارد به نظرتان خیلی غیرعادی می آید باید به اینکه مسترالمپیا شدن با کارهای عجیب و غریب و سایزهای باورنکردنی عملی می شود.

حتما بخوانید  روش تمرینی HIIT برای چربی سوزی شکم

جی کاتلر برای جلوبازو های خود ۴ الی ۵ حرکت مختلف اجرا می کند که هر کدام را ۲ الی ۳ ست انجام داده و دامنه تکرار خود را تقریبا ۸الی ۱۲ انتخاب می کند.

او از ترکیبات مختلفی در حرکات تمرینی استفاده می کند و اولویت ها را نیز همیشه عوض می کند. عضلات جلو بازو را از هر زاویه ممکن تحت فشار می گذارد تا فیبری کار نکرده باقی نماند. او با غریزه خود تمرین می کند، یعنی وقتی انرژی بیشتری در خود حس کند سنگین کار می کند.

و در زمان نزدیک مسابقات به واسطه غذاهای محدود شده و تمرینات هوازی شدید رو با وزنه های متوسط می آورد.او در اجرای حرکات خود از یک فرم تقلب کنترل شده استفاده می کند که با آن همیشه رشد کرده است و به واسطه آن وزنه های سنگین تری را برای تکرارهای بیشتر مورد استفاده قرار می دهد. در ادامه با حرکات تمرین مورد علاقه جی کاتلر در تمرین جلو بازو آشنا می شوید.

جلوبازو با هالتر

در ۴ فیلم آموزشی که جی کاتلر به بازار عرضه داشته، در تمام آنها نوعی از حرکت جلوبازو با هالتر وجود دارد. او در این حرکت از وزنه ها دیوانه وار استفاده نمی کند، اما فوق العاده قوی است و مهم تربن نکته ای که درذهنش دارد این است که هرچه می تواند طول دوران حرفه ای خود را بیشتر کند، بنابراین اقدامی انجام نمی دهد که احتمال آسیب دیدگی اش را افزایش دهد. در نتیجه نمی توانید حرکاتی که از کولمن در ویدئوهایش می بینید را در فیلم های جی کاتلر پیدا کنید. مثال جی هرگز سراغ اجرای ست های تک تکراری و رکوردی نمی رود. حرکت را با دو صفحه وزنه ۱۰ کیلویی در هر طرف میله هالتر شروع می کند و با آن ۱۵ تکرار از حرکت انجام می دهد.سپس پس از اجرای هر ست به هر طرف میله وزنه های ۵ کیلویی اضافه می کند.گرچه گاهی اوقاتبه ندرت از ۸۰ کیلو هم بالاتر می رود اما عمدتا روی وزنه ۷۰ کیلوگرمی باقی می ماند.

حتما بخوانید  راهنمای عضله سازی و افزایش حجم برای افراد لاغر اندام

او برای اجرای این حرکت آرنج های خود را سفت و سخت کنار بدن نگه نمی دارد ودرعوض وقتی وزنه ها را بالا می برد اجازه می دهد آرنج ها اندکی سمت جلو حرکت کند ودربخش بالا ی هر تکرار نیز یک انقباض سریع به جلوبازوهای خود می دهد و بعد از به پایان رسیدن ست وزنه را رها می کند.

جلوبازو با دمبل تناوبی

یکی دیگر از حرکات اساسی تمرینات بازوی جی کاتلر همین حرکت است.او اکثر اوقات این حرکت را در فرم ایستاده اجرا می کند و گاهی نشسته روی میز تکیه گاه دار پرشیب آن را انجام دهد. جی از شیوه آزمایش پس داده هرمی برای اجرای همه حرکات خود استفاده می کند. یعنی با وزنه سبک کار را شروع کرده و سپس در هر ست وزنه را اضافه می کند.ست های گرم کردنی او معمولا با یک جفت دمبل ۲۰ کیلویی با ۱۵ تکرار اجرا می شوند.

جالب است بدانید که جی کاتلر واژه ست های ست های حس کردنی را به جای واژه ست های گرم کردنی ترجیح می دهند.به همین خاطر است که همه حرکات را با وزنه های سبک آغاز می کند و کاری ندارد که عضله مورد نظر قبل از ان چقدر گرم شده باشد.

اینکه برای ست های اصلی این حرکت چقدر وزنه ها را سنگین انتخاب کند بستگی به این دارد که در کجای برنامه از این حرکت استفاده کند. اگر خسته نباشد و انرژی خوبی داشته باشد تا دمبل های ۳۵ کیلویی هم پیش می رود و در غیر این صورت از دمبل های ۳۰ کیلویی جلوتر نمی رود. فرم حرکت را تا حدودی زیر پا می گذارد اما این روشی است که سال ها برای جی کاتلر مفید واقع شده است.همه سعی خود را نیز به کار می برد تا بتواند در بخش بالا ی حرکت مچ دست را به سمت بیرون چرخش دهد تا به انقباض قوی تر در جلو بازوها برسد.

حتما بخوانید  10 تمرین پا برای ساخت پاهای بزرگتر

جلو بازو لاری تک دست

کاتلر همواره علاقه دارد یک حرکت تک دست در تمرین جلو بازوی خود جای دهد.برای این منظور با حرکت جلوبازو لاری را اجرا می کند یا از دستگاه جلوبازو بهره می برد رو به دستگاه لاری نمی ایستد و با زاویه ای مایل آرنج را روی تشک تکیه می دهد.جی کاتلر وزنه را مثل هالتر صاف بالا نمی کشد بلکه به صورت اریب حرکت می دهد.جالب است بدانید این حرکت یکی از مورد علاقه های مایک ماتارزو نیز بود.

جلوبازو با کابل تکی

یک حرکت تمام کننده برای تمرین جلوبازوهای جی کاتلر حرکت جلو بازو با کابل تکی است. اکثر اوقات تمرین را با این حرکت به پایان می رساند.توسط این حرکت عضلات را به سوزش و دم خوبی می اندازد و توان عضلات را کاملا تمام می کند.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.

برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید