تماس جهت مشاوره :
تمرینات

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی ها (آقایان)

اگر تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اید و به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید تا بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را برجسته یا فیتنس کنید، در این مطلب از ایران جسم یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی را در اختیارتان خواهیم گذاشت تا از راه درست و صحیح این رشته ورزشی را شروع کنید و پس از انجام تمرینات کاملا از نتیجه راضی باشید.

هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن زیبا به زمان، تمرکز و پشتکار نیاز دارد. البته نیازی نیست که نگران باشید، اگر به شکل صحیح وارد این رشته شوید می توانید بین ۶ تا ۱۲ ماه به نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.

نکته مهم: دقت داشته باشید که از وزنه های سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.

در روزهای اولیه شروع تمرینات از سبکترین وزنه ها، و در مورد هالتر حتی بدون وزنه استفاده کنید.اصلا نگران نباشید که دیگران چه فکری در مورد شما خواهند کرد.مطمئنا چند ماه دیگر آنها از وزنه های تمرینی شما شگفت زده خواهد شد.

هفته اول میتوانید یک روز استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری شده و به تحمل ورزش سنگین عادت کند.

روز اول
پرس سینه هالتر ۲ ست (۱۰ تایی)

قفسه پروانه دستگاه ۲ (۱۰)

پرس سرشانه جلو ۲ (۱۰)

سرشانه دمبل از بغل ۲ (۱۲)

حتما بخوانید  برنامه تمرینی روزانه پشت بازو،سرشانه،کول و شکم جی کاتلر

پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲)

جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۲)

جلو بازو جفت دمبل چکشی ۲ (۱۰)

روز دوم

بارفیکس دست برعکس ۲ (۱۰)

زیربغل سیمکش لت جلو ۲ (۱۲)

زیر بغل تی بار  2 (10)

شراگ با دمبل ۲ (۱۲)

جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)

پشت بازو دیپ ۲ (۱۰)

شکم کرانچ دستگاه ۲ (۱۲)

شکم کرانچ ۲ (۱۲)

روز سوم
پرس پا ۲ (۱۲)

جلو پا دستگاه ۲ (۱۲)

پشت پا  دستگاه 2 (12)

ساق پا با دستگاه ۳ (۱۲)

شکم کرانچ دستگاه ۳ (۱۲)

شکم کرانچ ۳ (۱۲)

به هیچ عنوان در هنگام شروع ورزش بدنسازی از مکمل استفاده نکنید.حداقل زمان شروع مکمل بین سه تا شش ماه بستگی به شرایط تمرینی و جسمی شما میباشد.نوجوانان و جوانان در سن رشد نباید به هیچ هنوان از استروئید ها استفاده کنند و تنها با مشورت مربی با تجربه و حرفه ای میتوانند از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی مناسب استفاده کنند.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.

برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید